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抗氧化食物排行榜 黑朱古力高綠茶16倍

11:16 2017/01/12

近期是士多啤梨當造季節,不少人知道綠茶、士多啤梨有抗氧化功效,可減慢皮膚老化速度,TOPick向澳洲註冊營養師謝詠瑩請教,她參考美國農業部數據庫,歸納食物的抗氧化功效如下:

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抗氧化營養素包括花青素、蕃茄紅素等,美國農業部數據庫以綜合不同營養素,得出抗氧化指數 (ORAC) 。從下表可見,以100克計算,蔬果類食物中,最高抗氧化力的是野生藍莓,抗氧化指數為6100µmol,其次為黑布冧及紅莓。較低抗氧化指數為橙及紅菜頭,分別為2103µmol及1776µmol。

其它常見食物的抗氧化力又有多少?從下表可見,以100克計算,可可粉抗氧化指數高達55,653µmol,綠茶和蕃薯雖然也有很好的抗氧化力,但相比下則較低,分別為1253µmol及2115µmol。不過,兩者相比清水及白飯,仍屬良好抗氧化的食物及飲品。

謝詠瑩表示,可可粉有很高的抗氧化能力,但以食用份量來說,每天較難食超過100克,故不能代替蔬果的抗氧化功效,況且水果中亦含有豐富維他命A、C、E等,市民要吃得健康,可多吃高抗氧化及不同顏色的水果,如藍莓、布冧等。

值得一提的是,黑朱古力雖然高抗氧化,但同時也是高脂高糖,不建議經常性食用。另外,紅酒雖然也有高抗氧化能力,但喝得太多易出現脂肪肝,帶來心血管問題及體重上升等問題。她建議,男性和女性分別適合飲約2克及1份酒精份量,即一杯紅酒或一罐啤酒。

她建議,飲品方面,市民可在脫脂奶中加入肉桂粉或可可粉等,午餐或早餐時則可多吃紅腰豆、合桃,因它們的抗氧化能力一般比肉類高,且與肉類一樣有優質的蛋白質。

謝詠瑩補充,不同抗氧化營養素對身體都有不同的作用,比如茄紅素可預防前列線癌,花青素有助眼睛護理,胡蘿蔔素可增強免疫力,預防夜盲症。

年紀愈大,老化速度愈快,也就更需要注意飲食均衡。

另外,睡眠時間及工作壓力大的人會令身體製造更多自由基,變相令身體會攻擊細胞,故抗氧化食物此時可減少自由基對細胞的傷害。

謝詠瑩,澳洲註冊營養師,現於健營物理治療及營養中心執業。愛煮食,愛尋訪有「營」食肆和健康零食,最愛在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食,堅持減磅是飽住瘦。

Facebook: 註冊營養師Gloria- 為食營人

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撰文 : TOPick編輯

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