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日睡8小時非黃金標準 醫生拆解睡眠4大迷思

00:00 2017/01/04

都市人生活繁忙,失眠普遍。有律師樓女秘書因失眠影響工作,連用英文與客戶溝通也有問題,工作經常出錯,要服感冒藥幫助入眠,終需求醫,在重整睡眠習慣後失眠不藥而癒。

專家指日睡8小時並非黃金定律,但若須逾半小時才能入睡、入睡後又會紮醒半小時以上,且持續一個月,可能是患上原發性失眠,應盡快求醫。

沈小姐稱,患有失眠時曾服用感冒藥幫助入睡。(經濟日報記者車耀開攝)

沈小姐稱,患有失眠時曾服用感冒藥幫助入睡。(經濟日報記者車耀開攝)

在律師樓擔任秘書的沈小姐,不時工作至晚上8時才下班,但回家後仍未肯休息,繼續打開電腦進行私人工作至深夜,更因肚餓而翻東西吃,至凌晨3、4時方會上床睡覺。由於每晚只能睡2至3小時,她上班時總覺得虛無縹緲,心神恍惚等,僅趁周末「睡大覺」補眠,惟作用不大,醒後仍感疲累。

我一直覺得夜晚是寧靜時段,即使不睡亦無問題,加上睡眠只是一件簡單事情,不用特別管理。

沈小姐2年前出現失眠,躺在床上睡不着時,會強迫自己閉眼,亦曾因失眠,在律師樓與外國客人接觸時,連基本的英語亦忘記如何表達,日常處理文件更不時出錯。為解決問題,沈小姐初期服用安眠藥,雖有效但擔心長期服用會上癮,遂轉服感冒藥幫助入睡,「食一粒安眠藥,約2小時後便能睡着。」

九龍中醫院聯網2014年起推出睡眠自我管理計劃,使用非藥物治療為原發性失眠病人建立正確睡眠習慣,重整生活方式。(經濟日報記者車耀開攝)

九龍中醫院聯網2014年起推出睡眠自我管理計劃,使用非藥物治療為原發性失眠病人建立正確睡眠習慣,重整生活方式。(經濟日報記者車耀開攝)

約半年前,沈小姐決定求醫,經伊利沙伯醫院普通科醫生初步評估睡眠及情緒情況後,獲轉介至九龍中醫院聯網提供的綜合心理健康計劃,由護士、職業治療師或社工,透過非藥物治療的睡眠自我管理方法,改善睡眠行為與習慣,當中不乏重新調整每日睡眠時間。她舉例:

我會規定自己每晚11時間便要上床睡覺,翌日堅持早上6、7時起床;亦會在睡覺前將手機及電腦搬出房外,避免在睡眠期間接觸任何電子產品。

伊利沙伯醫院一級職業治療師何靜雯表示,都市人如一周內至少3天出現以下症狀,並持續一個月,則有機會患上原發性失眠,應盡快求醫,包括:

  • 難以入眠:入睡時間超過30分鐘
  • 睡眠持續時間短:入睡後醒來超過半小時,
  • 早醒:起床比預算早30分鐘以上
  • 起床後仍感疲乏,如沒睡過般

睡眠是生活不可或缺的一部分,日常應建立正確睡眠行為與習慣。(經濟日報資料圖片)(經濟日報資料圖片)

睡眠是生活不可或缺的一部分,日常應建立正確睡眠行為與習慣。(經濟日報資料圖片)(經濟日報資料圖片)

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不少人認為日睡8小時是最適合不過,若睡不着,早些躺在床上可提高睡眠質素,但原來屬錯誤思想! 醫管局專家拆解睡眠4大迷思:- 

迷思一︰睡眠需求

錯誤想法:我每天需要睡8小時,白天才會有精神,才有良好工作表現。

正確思想︰睡眠時數無黃金標準,一般應為5至10小時。

迷思二︰失眠後果

錯誤想法:晚上睡眠不佳,翌日活動必受影響。

正確思想︰擔心並無幫助,有時候前一晚睡得不好,隔天還可正常工作。

迷思三︰對睡眠控制和預測力的憂慮

錯誤想法:我擔心自己可能失去控制睡眠能力。

正確思想︰夜間宜放鬆心情,避免小睡,增加睡眠效率。

迷思四︰促進睡眠方法

錯誤想法:我應該早些上床,躺在床上努力地睡覺,從而提高睡眠質素。

正確思想︰勿努力勉強入睡,順其自然可能比努力嘗試更有助入睡。

伊利沙伯醫院一級職業治療師何靜雯提醒,臥床期間不作與睡眠無關的活動,如進食﹑看電視﹑玩手機﹑思考問題等,讓腦部學習上床便有睡意,半夜起床不看手機。(圖片來源:iStock Images)

伊利沙伯醫院一級職業治療師何靜雯提醒,臥床期間不作與睡眠無關的活動,如進食﹑看電視﹑玩手機﹑思考問題等,讓腦部學習上床便有睡意,半夜起床不看手機。(圖片來源:iStock Images)

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九龍中醫院聯網家庭醫學及普通科門診部專科醫生葉沛泉稱,曾有海外研究指出,每晚睡逾10小時,誘發心血管疾病的機會會增加,故日常睡眠不宜過多或過少,應維持在5至10小時。

要有效對抗失眠,何靜雯建議,可從日常生活習慣入手:

  • 中午後不宜飲用咖啡因飲料,睡前兩小時及4小時不宜吸煙及晚飯
  • 室溫調控至18至23°C較容易入睡,使用遮光簾保持黑暗
  • 輕微的背景聲音如收音機﹑風扇﹑冷氣機聲音,有助入眠,亦可遮擋突如其來的開門聲﹑洗手間沖廁聲等
  • 就寢一小時前逐漸減緩或停止工作,設定固定起床時間及避免日間小睡
  • 想睡才上床,在床上待30分鐘仍睡不着便下床
  • 臥床期間忌進食﹑看電視﹑玩手機﹑讓腦部學習上床便有睡意

 

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