5分鐘自製健康派對飲品 

健康 11:48 2015/12/30

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相片來源:iStock

傳統派對飲品,總離不開汽水和果汁。基督教家庭服務中心註冊營養師江沚凌(Tinker)表示,汽水、果汁、包裝檸檬茶及涼茶等含有不少糖份,例如一罐 330 毫升汽水、一盒 250 毫升檸檬茶或一樽 360 毫升蘋果汁,平均含有約 35 克糖,即相等於約 7 粒方糖。

Tinker 平日喜歡自製健怡的小食和飲品。她認為,只要是避免使用糖份、脂肪甚至鹽份,又能為身體補充水份的飲料,就是健康飲品。(相片來源:經濟日報資料室)

世界衛生組織建議成人和兒童的糖份攝取量,應少於每日總能量攝取的百分之十,一般攝取 2,000 卡路里的成人每日糖份攝取量應少於 50 克 (即約 10 粒方糖)。

如果參加派對時飲用數盒甜飲品,加上派對的甜品糖果,攝取的糖份隨時超出標準幾倍。

酒精、奶茶、咖啡

有些人在派對上愛飲酒,酒精含有頗高熱量,每克酒精含有約 7 卡路里。雞尾酒、甜酒因為加入了糖漿,所含的卡路里更高。

雞尾酒細細杯,不知不覺愈飲愈多,但酒不會飽肚,邊吃邊飲,除吸收正餐的卡路里外,還額外攝取飲酒而來的卡路里。

2010 年美國飲食指引建議,成年女士每日飲用不多於一份酒精,男士則不多於一日兩份。一份酒精約等於 360 毫升啤酒、150 毫升餐酒或 45 毫升烈酒。

另外,港人外出用膳經常飲的咖啡奶茶多數以淡奶、煉奶、忌廉奶、植脂奶或全脂牛奶沖調,含熱量、脂肪,尤其飽和脂肪較高,根據食物安全中心資料顯示,一杯 200 毫升港式咖啡或奶茶已含有約 5 克脂肪及 2.5 克飽和脂肪。經常飲用除了致肥外,亦會增加患上高膽固醇、高血脂及心血管疾病的風險。

自製美味飲品

聽着聽着,派對飲品的健怡選擇好像不多,其實又不是。Tinker 認為:

每天應喝 6 至 8 杯流質飲料,以補充新陳代謝和出汗時所流失的水份。除了清水之外,有時亦可以飲其他飲品,補充水份之餘,又幫助攝取不同營養。

以下是她的提議:

360 毫升果汁

成人每日食用 2 份水果及 3 份蔬菜。一份水果相等於 180 毫升無加糖果汁,所以一天可以飲用 360 毫升果汁來攝取足夠的維他命和礦物質。

同樣地,以 180 毫升無加糖及鹽的蔬菜汁代替一份蔬菜。當然,大部分時間應選擇含較高纖維的原個水果或連果肉的果汁、蔬菜為佳。

加入生果粒

簡單地將果汁、汽水以一半清水稀釋,已能大大減低糖份攝取。喜歡果汁又不想攝取過量果糖,可以在飲品中加入新鮮生果肉,增加營養成分,兼且令到飲品分量增加。

梳打水特飲

汽水有磷酸(Phosphoric Acid)成分,長期飲用會影響鈣質的吸收,增患骨質疏鬆的機會,飲汽水要適可而止。想減少飲用汽水,不妨自製新鮮檸檬或香橙梳打水,或者以士多啤梨、雜莓等泡梳打水代替。

無糖為佳

購買飲品,應多選擇不含糖飲品,例如無糖茶或涼茶、代糖汽水及代糖運動飲品等。常常飲用一些添加糖的飲品,不單會增加蛀牙的風險,亦會令我們攝取過多能量,導致超重和肥胖。

汽水向來受歡迎,但汽水的糖份及熱量有不少,平時少飲為佳,或飲的時候宜加冰、梳打水、清水稀釋,以減低吸收糖的分量。(相片來源:經濟日報資料室)

沖調茶飲

茶為抗氧化物,當中含有兒茶素,具有很強的抗氧化作用。可以用茶包、花茶包、乾果茶包或香草沖調不同熱飲,或自製檸檬茶、花茶、水果茶或香草茶等來代替高糖的包裝檸檬茶、菊花茶和涼茶。花茶、香草茶為無糖及無咖啡因的飲料,而 1 杯中國茶約含 20 至 60 毫克咖啡因,故此不宜大量飲用,飲濃茶也不宜,以免引發血壓上升。

脫脂低脂奶

成年人每日飲用 1 至 2 杯奶類及代替品,以攝取足夠鈣質,維持骨骼牙齒健康及幫助穩定血壓,適宜選擇一些脫脂奶、低脂奶、加鈣豆奶和杏仁奶等。朱古力奶、香蕉奶、士多啤梨奶等雖提供鈣質,但添加了香精和糖份,經常飲用攝取的糖份增加。要留意,這些奶品在包裝上聲稱高鈣低脂、脫脂,卻在生產過程中放入很多糖,購買時要先留意營養標籤。

【特飲示範】

亞麻籽低糖朱古力奶(1人分量)

材料:脫脂奶粉 5 湯匙、無糖可可粉 2 茶匙、亞麻籽粉 1 茶匙、肉桂粉少許。

亞麻籽低糖朱古力奶材料:脫脂奶粉 5 湯匙、無糖可可粉 2 茶匙、亞麻籽粉 1 茶匙、肉桂粉少許。(相片來源:經濟日報資料室)

製作步驟:

1. 在杯中加入脫脂奶粉、無糖可可粉及亞麻籽粉。

2. 將約 250 毫升溫水倒入杯中,攪拌直至材料完全混合。

3. 灑上肉桂粉,即成。

亞麻籽低糖朱古力奶製作步驟2:將約 250 毫升溫水倒入杯中,攪拌直至材料完全混合。(相片來源:經濟日報資料室)

營養分析:一杯普通朱古力奶含有約 5 茶匙糖,以無糖可可粉自製朱古力奶能減低當中的糖份。亞麻籽含有奧米加 3 脂肪酸,是維持兒童腦部健康成長的元素,研究顯示或有助成人減低患上心臟病的機會。

亞麻籽低糖朱古力奶製作步驟3:灑上肉桂粉,即成。(相片來源:經濟日報資料室)

鮮果賓治(12 人分量)

材料:石榴 1 個、紅莓 1 盒、蘋果 2 個、有氣無糖梳打水 2 公升、蘋果汁 500 毫升、紅莓汁 500 毫升、肉桂條數枝。(備註:選擇一些無添加糖的果汁,或用鮮榨果汁亦可。)

聖誕鮮果賓治材料:石榴 1 個、紅莓 1 盒、蘋果 2 個、 有氣無糖梳打水 2 公升、蘋果汁 500 毫升、紅莓汁 500 毫升、肉桂條數枝。(備註:選擇一些無添加糖的果汁,或用鮮榨果汁亦聖誕鮮果賓治材料:石榴 1 個、紅莓 1 盒、蘋果 2 個、 有氣無糖梳打水 2 公升、蘋果汁 500 毫升、紅莓汁 500 毫升、肉桂條數枝。(備註:選擇一些無添加糖的果汁,或用鮮榨果汁亦可。)(相片來源:經濟日報資料室)

製作步驟:

1. 石榴去皮,取出果肉。

2. 蘋果切片,用曲奇模印出不同形狀。

聖誕鮮果賓治製作步驟2:蘋果切片,用曲奇模印出不同形狀。(相片來源:經濟日報資料室)

3. 在一大容器中,混合梳打水、蘋果汁及石榴汁,放入石榴、蘋果及肉桂條,加入適量冰塊,即成。

營養分析:果汁以無糖梳打水稀釋,能減低一半糖份含量;以鮮果泡水,可以為飲品增加香味;飲後可進食當中鮮果,增加水果攝取。

聖誕鮮果賓治製作步驟3:在一大容器中,混合梳打水、蘋果汁及石榴汁,放入石榴、蘋果及肉桂條,加入適量冰塊,即成。(相片來源:經濟日報資料室)

全文刊於《經濟日報》(收費閱讀)