半馬「男神」紀嘉文教路 均速才是長跑王道

休閒 12:01 2016/01/15

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相片來源:經濟日報資料室

本周日(17日)是香港年度跑界盛事——渣打馬拉松,照道理現在才準備一定會臨急抱佛腳,但又講真,我們都是陪跑一族,目的不外乎是挑戰自己過去成績就已足夠吧!

是以,這次訪問「半馬」男神香港紀錄保持者紀嘉文,教大家如何「既專業又有型地」裝備是次比賽,好讓你在七萬多參加者中「脫穎而出」,起碼衝綫被拍照那一刻!

紀嘉文是中長跑界男神,1984 年出生的他於大學時愛上長跑,曾於 2012 年拿過「半馬」壯年組及全場總冠軍。

適逢今年渣馬 20 周年,傷患漸癒的他揚言目標要殺入三甲,寄望以 1 小時 10 分鐘內完成半馬。作為只報了 10K 的小記除了無限支持,只想問他如何預備,背後其實要他供出跑步前的「貼士」,好等我們這些「偽健兒」有一丁點事前準備。

離渣打馬拉松還有幾天,參加者應該要全休息嗎?

紀嘉文:

切記不可做高能量的訓練,但可保持跑步,只是要減量,若賽前作過量運動只會讓肌肉萎縮。比賽前一天,當然要有充分休息。

現在臨急抱佛腳的大有人在呀,那有好的跑步徑推介嗎?

紀嘉文:我建議大家可試試青山公路和吐露港,尤其沙田段最好,又可以跑到大埔或大圍,途中上落斜,讓雙腳適應跑馬路的感覺。

那跑步時速度應該怎樣,有甚麼建議給 10 公里或半馬的初次試跑的參加者?

紀嘉文:當然最好是用均速跑畢全程,如 50 分鐘跑 10 公里,就保持每公里用 5 分鐘的時間完成。

我看見有些跑者經常用盡力先跑 5 公里,然後才慢慢走路捱到終點,這是非常錯誤的,而且很容易令肌肉過勞。所以,新手別太進取,起初拿捏好速度才慢慢加速。

相片來源:經濟日報資料室

這幾天飲食有甚麼要注意呢?

紀嘉文:宜健康一點,記得別打邊爐和燒烤,在比賽前請多喝清水,因為身體一旦缺水,就會很容易抽筋。

穿甚麼衣服最好呢?

紀嘉文:我喜歡鮮艷顏色的運動上衣,如橙色,給人煥然一新的感覺也非常醒神。而我自己極度鍾意湖水綠,感覺像大自然。

物料上記得揀一些透氣又吸汗的上衣,令自己跑得更輕鬆。

另外,切忌穿風褸跑步,時下風褸的透風設計還是不夠,就算天氣多冷跑步始終會大量出汗,身體排熱不夠會容易中暑的。

天氣寒冷,我會建議穿 leggings(跑步那種),全面包裹肌肉有保暖作用,又可防止肌肉之間磨擦。

有人穿籃球衫褲和鞋跑步,真的可以嗎?

紀嘉文:千萬不要穿!籃球衫物料較重,而褲亦較長,會影響你提腳跑步。所以一定要穿短褲,這可增加肌肉散熱速度。不過要小心褲腳邊會刮肉,建議跑手們比賽前多穿幾次,覺得舒服才去跑吧!

跑鞋亦如是吧,聽說有些人買新鞋來當日跑?

相片來源:經濟日報資料室

紀嘉文:

我絕對不建議當日才穿新鞋,像我們這樣的跑手,每對跑鞋起碼要跑 100 公里以上,才知它適合自己與否。而且新鞋摺口位會仍然很緊,容易壓到骨節位令它受傷,影響跑手發揮。

因為香港較多上斜和落斜路段,除了輕巧,也要注重保護性,揀一對鞋,最緊要吸震能力高及抓地能力強的。

至於我私人着重的,是跑鞋的後踭位置很重要,太薄會容易弄損,而其高度也要適當,太小的話變相令小腿用力會愈多,令肌肉負荷。

皮製跑鞋可以嗎?

紀嘉文:其實全皮製跑鞋不適宜跑步!一定要揀全透汗物料的,因為雙腳運動量很大,散熱很重要的,即是跑步時最好一切從簡,愈多東西愈是負荷,好像背包可免則免,有計時和計心跳的智能手錶也可,可以即時檢查自己的速度。

日常在跑步機都會聽音樂,比賽時可以嗎?

紀嘉文:其實職業比賽是不可帶電子產品的,聽歌也不建議,不過我訓練時都會聽,更何況現在比賽都帶了點嘉年華性質,聽不聽歌都沒所謂。而且有研究指聽歌可減低跑步壓力,令你忘記辛苦程度,只要音量不要開得太大和時刻留意路面情況,因為你得顧及身邊仍有其他跑手,又或有意外發生,所以,要提高自己警覺性。

相片來源:經濟日報資料室

你有跑步的 playlist 嗎?有「power song」建議嗎?

紀嘉文:我的 playlist 中最多的歌曲是周柏豪和周杰倫的歌,最近大愛周柏豪的《天下大亂》,每次聽都會令我再次提起精神。而我不會選太強勁的歌曲,因為「均速」才是長跑致勝的關鍵。

全文刊於《經濟日報》(收費閱讀)