物理治療師教你真‧跑馬拉松

渣馬馬拉松賽事本周日舉行，不少參賽的跑手認真地備戰，香港復康會適健中心註冊物理治療師胡清妍（Leanna）是其中一位，她一直有跑步訓練，去年參加馬拉松 10 公里賽，今年更進一步，挑戰半馬拉松賽。

Leanna 具備豐富的專業復康知識，為了提升運動表現、預防受傷，每次跑步前一定做足拉筋，包括伸展運動、慢速緩跑步等，幫助肌肉熱身，增強持跑力。至於跑步後，會做紓緩運動。

至今從未試過受傷，但曾經跑完後一、兩天有肌肉痛的情形，此時會勤力些拉筋，多做放鬆肌肉的動作、敷冰等，就好快復元。

快將比賽，她有以下部署：

1. 足夠休息：

只練跑 10 公里以下，以爭取更多時間休息，不會過度操勞，比賽時發揮得更好。

2. 調節睡眠：

馬拉松多數清晨時間舉行，突然早起身體未能適應，為此，會在兩星期前開始提早入睡，並按比賽當天應該起床的時間起床。

3. 加碳餐單：

比賽前 3-4 天，增加攝取碳水化物合，它是身體能量的主要來源，建議每日每公斤體重攝取 7-10 克碳水化合物。

4. 自我評估：

身體狀態如何？有沒有傷患、生病？如有，千萬別勉強。

至於比賽當日，她先吃一份豐富的早餐（高碳水化物合），到達比賽場地後如常做足熱身，起跑後保持集中精神，不會跟隨別人起勢地跑，按自己平時的步速跑便萬無一失。

比賽第二，安全第一，希望她的心得能對其他跑手帶來一點提示。