橄欖油VS芥花籽油 邊款較健康?

健康 14:09 2016/03/24

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無論烹調或出外用膳,我們都會從不同的食物中攝取油份。市面上的食油種類多多,究竟邊種食油最健康?食用油的主要成份為脂肪酸,可分為飽和脂肪﹑反式脂肪和不飽和脂肪(好脂肪)。TOPick從衛生署找來以下5種常見食油的營養標籤作比較:

較健康食油:

橄欖油、芥花籽油、粟米油、花生油等含有豐富的不飽和脂肪(約百分之八十),屬較為健康的食用油。不飽和脂肪能降低血液中的壞膽固醇,保持血管暢通,能預防中風和心臟病等心血管疾病。

較不健康食油:

相反,牛油和椰子油均含有不少飽和脂肪(超過百分之五十),飽和脂肪會令血液中的壞膽固醇上升,令血液更易凝結,引致血管硬化,增加患上心血管疾病的機會。

另外,市場上已出現採用較健康食油製成的植物牛油,這類產品的飽和脂肪和反式脂肪含量均較低。據衛生署資料所指,植物牛油的反式脂肪含量超過5克,而烘焙用的植物起酥油的反式脂肪更多達13克。反式脂肪不單會令血液中的壞膽固醇上升,更會令好膽固醇下降,因此應少吃為妙。

其實,選擇食用油除了關注脂肪含量,要食得健康亦需留意烹調方法和食油當中的其他營養成分。據加拿大註冊營養師曾欣欣在新書《女人要Eat Clean》中提出以下建議:

1. 蒸炒可用橄欖油

選擇食油時應留意食油中所含的「奧米加6」。奧米加6脂肪雖可以降低膽固醇,但同時也會增加心臟病及冠心病發率。而高奧米加6的食油則包括粟米﹑葡萄籽油﹑大豆油和紅花油。

如只用作蒸炒之用,不妨選擇橄欖油。因橄欖油含有單一飽和脂肪酸,能降低總膽固醇和壞膽固醇LDL,亦能穩定胰島素及血糖,對二型糖尿病及高血脂人士比較,較為健康。

2. 烘焙棄用植物牛油或起酥油

人們多使用固體食油令烘焙食品的賣相高而挺身,但常用的植物牛油或起酥油含有較多的反式脂肪(分別為5.83和13.16克脂肪),且含有多種食物添加劑及色素,故不宜多用。

營養師建議可選用成份較為天然的牛油和椰子油。如不太介意賣相的話,不妨選擇橄欖油。

3. 煎炸應避免用植物油

奧米加6含量高的植物油,特別是葵花籽油及栗米油,在加熱後會釋放毒素-醛,足以引發癌症及心臟病。

另外,飽和脂肪含量高的食用油如豬油﹑椰子油和單一飽和脂肪高的橄欖油結構不易被熱力分解,故不太易釋出毒素;相反,不飽和脂肪酸含量高的食油卻容易釋放醛,故不建議使用植物油如葵花籽油及栗米油,作高溫油炸烹調食物。

其實,不論較健康的或較不健康的食油,每克食油同樣含有9千卡的熱量。故此,衛生署建議在選用較健康食油煮食的同時,我們仍需配合低脂烹調方法,如蒸、煮、烚、焗、少油快炒等,以減少攝取脂肪。分量方面,建議每人每餐使用不多於2茶匙的食油烹調食物。