邊種水果含最高膳食纖維?答案不是蘋果橙

健康 13:32 2016/05/13

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想要食得好,首先要有一個好腸胃,吸收各種食物的營養。於是在我們日常飲食中,膳食纖維的重要性不言而喻。

英國註冊營養師潘仕寶指出,纖維素對健康十分重要,它可促進腸胃蠕動,增加大便量,幫助排泄,防止便秘。高纖維食物亦可令人有較長時間飽肚感覺,因而減少進食高脂肪食品 。

水果是膳食纖維的重要來源,但要真正吃到水果的膳食纖維也不容易。怎樣吃水果先有最多的膳食纖維?以下是水果的膳食纖維重點:

1. 牛油果膳食纖維最高

食物安全中心風險評估研究列出超過30種水果的膳食纖維含量,每100克含0.4克至6.7克膳食纖維。當中,牛油果、番石榴、榴槤、奇異果和啤梨的膳食纖維含量最高。西瓜的膳食纖維含量最低,只有0.4克。每人每日一般建議量為每日攝取膳食纖維20-30克。

* 數據取自美國農業部標準參考資料庫

雖然牛油果的膳食纖維含量最高,但潘仕寶指出,添加大量糖分的水果及椰子、榴槤、牛油果等水果含較高脂肪。他建議,每人每天應進食最少兩份水果,並盡量選擇不同種類的新鮮水果。

2. 香梨去皮後流失膳食纖維最高

一般人喜歡把水果去皮,以追求水果的口感和口味。但評估發現,水果的膳食纖維含量會因處理方法而改變。下圖比較水果在去皮前和去皮後的膳食纖維含量,發現這些水果在去皮後,膳食纖維含量流失 24% 至 46%。結果說明,很多膳食纖維是來自水果的皮。

* 數據取自美國農業部標準參考資料庫

吃水果先去皮的原因,除了口感之外,不少人是擔心水果表面會殘留農藥。事實上,大家可選擇購買有機蔬果,或以簡單的清洗可減少蔬果上殘留的農藥,從而真正吃到水果中重要的膳食纖維。

3. 如何清洗農藥?

• 市民可先用流動的清水沖洗蔬菜數次,並用清水浸泡蔬菜一小時或放進沸水中焯一分鐘,然後把水棄掉。

•去掉蔬菜的外葉,或削去外皮。

4. 如何選購最有機蔬果?

• 親自到有機農場視察及選購,

• 選購預先包裝、標籤上印有「有機」或「organic」字眼,並有認證機構的標誌或編號等的蔬菜;

• 選購非預先包裝的有機蔬菜時向店員查問清楚才付款購買

• 進食各種蔬菜,避免因偏食幾類食物而攝取過量的污染物。

5. 果汁不含膳食纖維

水果的膳食纖維會在去皮後流失,在搾成果汁後,更會完全流失。評估比較了水果和其鮮搾果汁:一份橙、西瓜、芒果和梨 ( 半杯或一個中型水果 ) 與其鮮搾果汁 ( 四分三杯或每份 180 毫升 ) 的營養素含量,發現果汁不含膳食纖維。