邊種蔬菜最多維他命C?食瓜好過食菜?

健康 16:25 2016/04/25

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維他命C能增強抵抗力,亦有強勁的抗氧化作用,蔬菜是維他命C的主要來源,究竟哪種蔬菜含有最多維他命C?

食物安全中心研究了市民日常進食的蔬菜,以每100毫克的計算,苦瓜含120毫克的維他命C,是眾多測試蔬果中最高,西蘭花、芥菜、芥蘭和豆苗則位居第2至第5位,而維他命含量最少的蔬菜則是港人打邊爐常食的茼蒿,只有1.4毫克維他命C含量。

炒菜和焯菜對維他命C的影響

維他命 C 容易受熱力破壞,食物安全中心揀選了5種蔬菜,研究不同的烹煮方法對這些蔬菜的維他命 C 含量的影響 。

以下表為例,同樣以每100毫克的計算,西蘭花炒熟後仍能保存95毫克的維他命C,但焯熟的西蘭花只能保存66毫克的維他命C;焯熟的菜心亦較炒熟的菜心少了12毫克的維他命C。

食物安全中心指,炒菜所流失的維他命 C 較焯菜少,因為維他命 C 屬水溶性,有些或會流失到焯菜用的水中。

不過,炒菜會增加蔬菜的脂肪含量,除此之外,在烹煮和調味過程中加添油或沙律醬,蔬果所含的脂肪及熱量亦會隨之而增加。

遵行「3份蔬菜」法則

據英國註冊營養師潘仕寶表示,每人每天應進食最少3份蔬菜。「一份蔬菜」約等於:

  •  一碗未經煮熟的蔬菜,如:生菜、車厘茄、青瓜
     
  •  半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、菇類或豆類,如:菜心、豆芽、茄子、荷蘭豆
     
  •  四分三杯(180毫升)無添加糖的純蔬菜汁,如:純番茄汁

註:一杯 = 240毫升,一碗 = 250至300毫升

衞生署亦建議市民遵行以下原則來進食:

  • 盡量在主菜中加入至少兩種蔬菜
     
  • 以爽口的蔬菜來取代薯片和糖果,作為正餐以外的小食
     
  • 確保午餐飯盒內至少三分之一的食物是蔬菜

選擇和烹煮或處理蔬果時建議:

  • 選擇不同種類、不同顏色的蔬菜,以攝取不同的營養素;
     
  • 只加入適量的醬料,烹煮蔬菜時適量用油,以減少額外攝取脂肪和鈉;
     
  •  進食前必須徹底清洗蔬菜