街跑教練教你2分鐘腳部拉筋大法

健康 16:51 2016/04/28

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近年本港吹起了一股街跑風,不論早晚也見到有人在行人路甚至車道上奔跑。在街上與在徑道上跑步,感覺和氣氛截然不同,也更要留意四周以防意外,但兩者同樣可以強身,更需要做足熱身。跑齡有十多年的潘永成,近年擔任「街跑少年」的總教練,積極推動街跑活動,他說:

運動場的徑道圈長四百米,跑嚟跑去都係運動場,好悶,於是容易覺得攰。跑街(比跑運動場)好玩好多,分心睇下其他嘢,在運動場跑幾圈就覺得攰,街跑可能跑幾公里都唔覺辛苦。

他直言在街上跑,一來不會在意快慢,而且「多車多樓,好多嘢睇,有歷史建築、特色大樓,又有公園」等,注意力不再集中在跑的辛苦,因此較容易完成長距離的路程。他又說:

街跑還有另一個好處,就是不受時間限制,早午晚甚至凌晨也可以跑,過程輕鬆寫意, 所以會容易些持續落去,而且亦是一個好機會讓人認識自己居住的社區。

跑前要熱身

不少人也擔心街跑更傷腳,但其實只要做好準備和注意安全,在哪裏跑亦不會增加腳部的勞損。潘教練稱,運動場的徑道,吸震能力會較好,但由於跑者要單一方向轉彎跑,有機會偏向一邊重心,可能會造成一邊腳壓力較大和勞損。至於街跑的路面會較硬和不平,但跑者用「啱的姿勢、啱的鞋」,也不易受傷。

他強調,無論在何處做運動或做任何運動,熱身也十分重要,有助放鬆肌肉減少拉傷,也可以讓心臟慢慢適應。以街跑為例,起跑前先做三幾分鐘原地跑,待身體微微出汗後,便可進行動態拉筋。

跑步的熱身,尤其腿部拉筋,有助身體適應及減少創傷。

1. 右手捉着左腳,保持 10 至 15 秒,然後換另一邊。另一手可舉起或扶着以保平衡。

2. 抬起膝蓋,並用手拉近盡量貼向身體,保持 10 至 15 秒,然後換另一邊。

3. 右腳輕微屈曲,左腳伸直,彎身伸手觸及腳尖,保持 10 至 15 秒,然後換另一邊。

4. 身體重心移向左邊微屈的腳上,右腳向左邊盡量蹬伸直,保持 10 至 15 秒,換另一邊腳做。

學啱姿勢+選啱鞋 減受傷

除了熱身之外,適合的跑鞋和正確的跑姿亦很重要。潘教練指出,選擇合適的跑鞋有助減低跑步對腳的勞損,但每個人的腳形和需要也有不同,而跑鞋亦有不同的的款色和功能,說

貴唔一定好,厚或薄亦都唔一定啱

因此最好找有專業知識的店舖,又或向教練求助。他又稱,很多人都以為有雙腳就識跑步,但當中牽涉很多技巧和動作,以及預防受傷和處理傷患等知識,「一開始用錯的方法去跑,之後要糾正便更困難」,所以建議跑者開始時最好找教練學習正確的姿勢及態度,這樣才是「慳時間、有效率」的做法。

潘教練說,現時有很多組織及有經驗的跑者開班教人街跑,既有收費也有免費,市民可按自己需要選擇,而街跑時則要謹記遵守規則和互相禮讓,總之最緊要安全,否則因為跑步引起意外或受傷便得不償失。

街跑注意要點

  • 起跑前要熱身,減低受傷的機會。
  • 跑速不宜過急,尤其轉彎位要減速,以免與其他道路使用者碰撞。
  • 過馬路要遵守規則,不想停下來可原地踏步等候。
  • 留意路面不平及水渠蓋多。
  • 帶一樽水或八達通,可隨時買水或應急。