準媽媽陀B前4大必要「營養」

妳有生育計劃嗎？假如妳有打算生BB，要留意了，因為孕婦一般確知成功「中大獎」，多數已有4周或以上身孕，很可能錯過胎兒腦部發育最關鍵的頭4-6周……

香港營養師協會註冊營養師李天立表示，女性早在懷孕前，最好先做足孕前營養儲備，亦即適齡生育女性在懷孕之期，已應注意需要足夠攝取4類營養素：葉酸、鈣、碘及鐵，目的是要讓BB從成孕第一日開始，就能汲取到所需營養。

1. 葉酸

每日建議攝取量：400微克（上限1,000微克）

葉酸攝取不足，有機會影響BB腦部發展，可造成脊柱裂、先天性神經管缺憾等嚴重問題，而研究證實，女性足夠攝取葉酸，可有效減低50%的患病風險。「葉酸其實是維他命B的一種，主要可從深綠色蔬菜、豆類及生果攝取，一般準備懷孕女性每日如能吃夠『3蔬2果』的蔬果量建議，基本可說是足夠攝取。」

▲ 食物含葉酸份量：1碗菠菜（生）317微克、1碗西蘭花（生）76微克、1碗乾豆（生）200-300微克、1碗番茄（生）29微克、1條大香蕉45微克、1個中型橙70微克。

2. 鈣

每日建議攝取量：1,000毫克（上限2,500毫克）

鈣質攝取所以重要，原因一是鈣為BB骨質發展元素，而原因二是要保障媽媽骨質健康。「事實胎兒發育時，會取用母體裡的鈣質，變了女性如本身鈣質儲備不足，便有機會因為懷孕而出現鈣質缺乏，由此造成妊娠高血壓、先兆子癎的可能，令BB有早產或難產風險，甚至做媽媽的長遠增加患骨質疏鬆症的機率。」

適齡生育女性想補充鈣質，基本可從奶類、奶製品、豆漿、豆製品、深綠色蔬菜中攝取，而每日在日照下活動15分鐘以攝取維他命D，亦會有助鈣質吸收。

▲ 食物含鈣質份量：1杯脫脂牛奶（250毫升）292毫克、1盒加鈣豆漿425毫克、1磚豆腐約400毫克、1杯乳酪（150克）352毫克、1碗西蘭花（生）53毫克。

3. 碘

每日建議攝取量：150微克（上限1,100微克）

碘是礦物質的一種，足夠攝取可有助胎兒生長、製造細胞及腦部發育，主要可透過海鮮、肉類、蛋、奶類或奶製品如芝士、乳酪攝取。「但天然食物含碘份量普遍不多，準備生育女性宜諮詢營養師意見，有需要可服用補充劑。」

▲ 食物含碘份量：1杯乳酪（150克）44微克、1杯脫脂牛奶（250毫升）20微克、3安士蝦（約5隻中型蝦）35微克、1隻雞蛋（大）18微克、1克零食紫菜34微克。

4. 鐵

每日建議攝取量：18毫克（上限45毫克）

女性普遍都容易有缺鐵性貧血問題，但其實鐵質的足夠攝取，對胎兒及母體的血液、肌肉、細胞製造都很重要，所以準備懷孕期間，建議應適當進食肉類、魚、蛋、豆類及深綠色蔬菜等，以補充鐵質。

飲食習慣方面，準備生育女性應避免飲啡茶，以免影響鐵質吸收，同時亦應增加維他命C的攝取，因為維他命C可有助鐵質吸收，所以餐後不妨吃生果，這對身體補鐵會有利。

▲ 食物含鐵質份量：3安士牛肉（約8-9片）1.85毫克、1罐沙甸魚（90克）2.69毫克、1磚豆腐6.22毫克、1碗菠菜（生）1.02毫克、1隻雞蛋（大）0.88毫克。