星級教練教路 包你3招練出老鼠仔【有片】

健康 12:48 2016/05/20

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夏天將至,背心出動日子漸近,男士們為免給標籤的為弱男,相信都想積極特訓那條快要見人的瘦弱手臂。但究竟要怎樣鍛練手臂二頭肌才不傷身,又可有效谷出「老鼠仔」?這次找來星級教練梁愷傑(Ocean)給你示範及解謎。

事實肌肉的建立,從來關鍵只在兩個字:恆心。所以只要你有心,Leap團體運動課程及私人導師Ocean直言,自己在屋企拎起個水樽、啞鈴,甚至用一條毛巾,一樣可以初步做到負重訓練效果,刺激二頭肌的肌肉建立,慢慢透過4至8周練習時間,給手臂谷出「老鼠仔」。而關鍵重點是要注意兩方面:

關鍵一:重量調節

不論用的是啞鈴或水樽,最重要是練習之初重量由輕開始。

事實一般沒運動習慣男士,忽然起動想鍛練二頭肌,簡單在家左右手拎起兩支注滿水的一公升膠樽(重量等同1kg),作為初階入門已可以達致一個刺激肌肉作用。

當然,每個人力量都不同,所以適合自己的重量,他指也要慢慢調節試出來。方法是:

1. 開始要輕

先試一個較輕重量(例如1至2kg),設定練習次數以15至20下為一組,練習2至3組,每周2次,給身體對負重訓練有個適應期。

2. 逐少加重

慢慢逐少增加重量,同時練習次數按重量增加,亦可由每組動作15至20下減至12-15下,目標是調整至約進行10至12下會感覺手臂肌肉有點冤攰感,即為之負重刺激足夠,所用重量能有效鍛練二頭肌。

關鍵二:練習模式

據運動生理學分析,負重訓練的主要目的是令肌肉有收縮效果,從而令肌肉產生輕微撕裂受傷,這樣經過休息身體自行復元,肌肉康復後才會變得更強壯。所以手臂二頭肌雖是細肌肉,也不能日日操練,否則肌肉沒有休息修補的過程,除了不可能變得肥大谷出老鼠仔,勤力練習更可能只會換來肌肉長期痠軟或容易練習受傷,令訓練恆心打折扣。正確建議是:

1. 休息48小時

細肌肉撕裂後,大約要48小時的時間達至完全康復,所以每周只需進行2次負重訓練,每次練習後要安排兩日休息時間。

2. 可伸展拉筋

給肌肉休息的48小時,可進行拉筋伸展、心肺功能鍛練。尤其適合配合伸展運動或瑜伽練習,因為負重運動的鍛練有可能令肌肉變得繃緊,適當伸展返繃緊肌肉拉返長,除了可增加肌肉柔韌性減少受傷外,連帶肌肉線條也會有改善,不致練出「大大舊肌肉」的筋肉人效果。

3招鍛練二頭肌動作示範

動作1:二頭肌彎舉

攝影:陳智良

手執啞鈴手心向前,重複曲手肘提起啞鈴的動作,注意提手發力時呼氣。動作以10至12次為一組,完成後休息1分鐘,初階可重複2-3組。

● 作用:一次過鍛練二頭肌的內外側肌肉,可說是入門練習的最抵做之選。

動作2:搥式彎舉

攝影:陳智良

手執啞鈴手心向內,重複曲手肘提起啞鈴的動作,練習組數同上。

● 作用:主要鍛練二頭肌的外側肌肉。

動作3:Blackjack

攝影:陳智良

Blackjack即21點,顧名思義是連環進行21下動作的練習。動作分開3組:

第一組7下:手心向上執著槓鈴(或毛巾),慢慢發力呼氣曲手肘45度,提起槓玲至前胸腹位置,重複7下。

第2組7下:完成第1組動作後,直接進入第2組,手執槓鈴由前胸腹,完全屈曲手肘提起至最頂端位置,重複7下。

第3組7下:完成第2組動作後,直接做第3組,手先垂直回到開始姿勢,再一次過發力呼氣曲手肘、提起槓鈴至最頂端位置,重複7下。

● 作用:練習組數同上,此為給二頭肌最充份刺激的練習動作,第1組動作主要是練二頭肌始端,第2組動作練二頭肌末端,最後第3組全幅度練晒整塊二頭肌。

撰文 : 梁慧珍 TOPick記者