星級教練教路　包你3招練出老鼠仔【有片】

夏天將至，背心出動日子漸近，男士們為免給標籤的為弱男，相信都想積極特訓那條快要見人的瘦弱手臂。但究竟要怎樣鍛練手臂二頭肌才不傷身，又可有效谷出「老鼠仔」？這次找來星級教練梁愷傑（Ocean）給你示範及解謎。

事實肌肉的建立，從來關鍵只在兩個字：恆心。所以只要你有心，Leap團體運動課程及私人導師Ocean直言，自己在屋企拎起個水樽、啞鈴，甚至用一條毛巾，一樣可以初步做到負重訓練效果，刺激二頭肌的肌肉建立，慢慢透過4至8周練習時間，給手臂谷出「老鼠仔」。而關鍵重點是要注意兩方面：

關鍵一：重量調節

不論用的是啞鈴或水樽，最重要是練習之初重量由輕開始。

事實一般沒運動習慣男士，忽然起動想鍛練二頭肌，簡單在家左右手拎起兩支注滿水的一公升膠樽（重量等同1kg），作為初階入門已可以達致一個刺激肌肉作用。

當然，每個人力量都不同，所以適合自己的重量，他指也要慢慢調節試出來。方法是：

１. 開始要輕：

先試一個較輕重量（例如1至2kg），設定練習次數以15至20下為一組，練習2至3組，每周2次，給身體對負重訓練有個適應期。

２. 逐少加重：

慢慢逐少增加重量，同時練習次數按重量增加，亦可由每組動作15至20下減至12-15下，目標是調整至約進行10至12下會感覺手臂肌肉有點冤攰感，即為之負重刺激足夠，所用重量能有效鍛練二頭肌。

關鍵二：練習模式

據運動生理學分析，負重訓練的主要目的是令肌肉有收縮效果，從而令肌肉產生輕微撕裂受傷，這樣經過休息身體自行復元，肌肉康復後才會變得更強壯。所以手臂二頭肌雖是細肌肉，也不能日日操練，否則肌肉沒有休息修補的過程，除了不可能變得肥大谷出老鼠仔，勤力練習更可能只會換來肌肉長期痠軟或容易練習受傷，令訓練恆心打折扣。正確建議是：

１. 休息48小時：

細肌肉撕裂後，大約要48小時的時間達至完全康復，所以每周只需進行2次負重訓練，每次練習後要安排兩日休息時間。

２. 可伸展拉筋：

給肌肉休息的48小時，可進行拉筋伸展、心肺功能鍛練。尤其適合配合伸展運動或瑜伽練習，因為負重運動的鍛練有可能令肌肉變得繃緊，適當伸展返繃緊肌肉拉返長，除了可增加肌肉柔韌性減少受傷外，連帶肌肉線條也會有改善，不致練出「大大舊肌肉」的筋肉人效果。

3招鍛練二頭肌動作示範

動作１：二頭肌彎舉

▲ 攝影：陳智良

手執啞鈴手心向前，重複曲手肘提起啞鈴的動作，注意提手發力時呼氣。動作以10至12次為一組，完成後休息1分鐘，初階可重複2-3組。

● 作用：一次過鍛練二頭肌的內外側肌肉，可說是入門練習的最抵做之選。

動作２：搥式彎舉

▲ 攝影：陳智良

手執啞鈴手心向內，重複曲手肘提起啞鈴的動作，練習組數同上。

● 作用：主要鍛練二頭肌的外側肌肉。

動作３：Blackjack

▲ 攝影：陳智良

Blackjack即21點，顧名思義是連環進行21下動作的練習。動作分開3組：

第一組7下：手心向上執著槓鈴（或毛巾），慢慢發力呼氣曲手肘45度，提起槓玲至前胸腹位置，重複7下。

第2組7下：完成第1組動作後，直接進入第2組，手執槓鈴由前胸腹，完全屈曲手肘提起至最頂端位置，重複7下。

第3組7下：完成第2組動作後，直接做第3組，手先垂直回到開始姿勢，再一次過發力呼氣曲手肘、提起槓鈴至最頂端位置，重複7下。

● 作用：練習組數同上，此為給二頭肌最充份刺激的練習動作，第1組動作主要是練二頭肌始端，第2組動作練二頭肌末端，最後第3組全幅度練晒整塊二頭肌。