零難度頭背貼牆動作 養成正確姿勢

點先可以培養正確的姿勢？原來一個簡單的貼牆動作就幫到你。

正常人的脊椎有 3 個生理弧度，頸和腰的弧度都是前凸，而胸椎的弧度則往後凸。維持正常的生理弧度，使肌肉處於平衡及放鬆，減低勞損機會，日常生活活動自如，想做甚麼都不成問題。

反之，不正確姿勢，會影響脊椎的生理弧度，長久以後，關節活動幅度收窄，做轉頭和彎腰的動作都變得困難，甚至發展成各種疼痛，屆時有排痛、有排醫。

是的，大家都清楚正確姿勢的重要性，奈可習慣成自然，有時太投入工作，有時太投入手機的玩意，從而不知不覺間做了低頭、彎腰的姿勢。

香港聖公會福利協會康健天地復康部經理梁惠紅表示，日常生活中保持正確姿勢，均有助減低頸緊膊痛、腰酸背痛的發生機會。

她教大家做兩個身體貼牆的零難度動作，從而養成正確姿勢，避免頭部習慣傾前，減少頸椎弧度受壓。

動作 1：收緊下巴

▲ 攝影：曾有為

人背牆站立，身直，眼望前面，如箭咀般後腦枕貼牆就會收緊下巴，上背及後尾枕貼近牆，後頸會感到有拉力。

● 作用：用電腦時頭容易前傾，只要習慣地把下巴收起，便可避免頭部前傾及之後引伸的問題，此動作亦有助頸部肌肉伸展。

動作 2：舉起雙手

▲ 攝影：曾有為

人背牆站立，身直，如箭咀般上背部盡量緊貼牆，雙手舉起並貼牆，做的時候會感到上背被拉扯。

● 作用：經常彎腰好容易寒背，此動作幫助脊椎在固定位置，減少寒背的發生。雙手舉起亦是一個收緊上背肌肉的動作。

注意事項：

• 上述兩個動作可以同時進行，但對於初學者，建議做完一個動作再做另一個，對每個動作的掌握會更好。
   
• 動作進行時要溫和，慢慢伸展，毋須大力拉扯。
   
• 每個動作，停 10 秒後，重覆 10 次；適應後可停 30 秒，重覆 3 次，每天練習次數不限，練習愈多愈好，令動作成為習慣的姿勢。
   
• 伸展時肌肉有拉扯的感覺，但不至於痛，如有痛，可能是姿勢錯誤或本身有痛症，應咨詢物理治療師或醫生的意見。