5個辦公室強心運動 同心臟病講byebye【有片】

健康 18:13 2016/06/13

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心臟病是本港繼癌症後的第2號疾病殺手,生前熱愛跑馬拉松的香港工業總會名譽會長、香港生產力促進局主席劉展灝昨晨(12日)因心臟病發,在夢中猝逝,敲響都市人對心臟危機的關注。事實上,要預防心臟病,可以很簡單,每日10至15分鐘的持續而有恆的簡單辦公室或家居運動,足以令心臟病遠離你。

現年70歲的香港體適能總會會長黃平山醫生,平日會踏單車、打乒乓球、舉啞鈴健身。他深明運動有助強化心臟,故一直持之以恆。他又笑指,自己63歲時才學潛水及滑雪。

都市人生活繁忙,黃平山建議以下兩個簡單的「護心運動」,方便上班一族在辦公室、又或在家居也可進行。

1. 跳繩

黃平山表示,不同年齡人士所需的運動量亦有分別。以跳繩為例,黃建議每人的跳繩次數為(200-年齡)X60%,以一名25歲人士為例,跳繩次數(200-25)X60%=105下,才算達標;而50歲人士的跳繩次數則為(200-50)X60%=50下。

2. 矮櫈企上企落

黃平山教路,用一張9吋(約23厘米)高的矮櫈,在櫈上踏步上落,每次踏步次數,與跳繩的計算方法相同。

黃平山提醒,以上運動不適合膝蓋損耗人士,初學者應循序漸進,量力而為;而運動前應花5分鐘熱身,運動後5分鐘宜慢步,冷卻身體,上述兩運動每日最少進行15分鐘,若做到30分鐘則更佳。

除了上述運動外,中國香港體適能總會註冊物理治療師黃永森早前接受《香港經濟日報》訪問時,亦建議以下 5 個連續性動作,幫助強化心臟。他建議重複兩個循環共練習 10 分鐘,每日做 3 次可累積 30 分鐘中高強度運動量。

1. 半蹲腿(1 分鐘):打開腳站穩,手伸直向前,呼氣屈膝蹲腿、移重心坐後,吸氣還原,重複 10 - 15 次。

2. 舉手提跟(1 分鐘):打開腳站穩,雙手平肩屈肘舉高,呼氣提起雙腳足跟,同時手向上伸直,吸氣還原,重複 10 - 15 次。

3. 弓步提肘(1 分鐘):弓字步站穩,前曲後直,前腳同側手臂放大腿支撑身體,另一手提重物,先垂直放鬆,再呼氣手緊貼身體並向上抽起,吸氣還原,重複 10 - 15 次後,轉手腳再做。

4. 側彎腰(1 分鐘):打開腳站穩,手提重物。吸氣腰側向右,右手臂自然放鬆,吸氣還原,重複 10 - 15 次後,轉腰側向左練習。

5. 彎腰挺身(1 分鐘):打開腳站穩,手提重物(如水樽、啞鈴等)增加負重。放鬆垂直手,吸氣身體向前彎腰,腰背保持挺直、微曲膝,呼氣還原,重複 10 - 15 次。

撰文 : 張雅婷 香港經濟日報記者