3個減腰運動 最快4周減出靚腰線【有片】

健康 17:41 2016/06/27

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天熱,小背心短裙熱褲要登場,女士們無不嚷着減肥。而其中必減的重點,妳懂的,一定包括要減條腰,想極速消滅個肚腩仔。以下推介3個減腰運動都是自身體重運動,運動強度不高,很適合想減腰的運動初哥。

Fitness First健身教練Hannah直言,腰腹軀幹的肌肉群,不似手腳活動量多,一般肌張力都會較差,如沒針對鍛練肌肉較易出現鬆弛現象。但真的想減腰減出靚腰線,妳一定要先搞清楚消脂的原理:身體消減脂肪的運作,基本雖是整體性的,但通常運用得愈多的肌肉組群位置,愈會消脂得較多。

所以我們做減腰運動時,切記不要再急於模仿做出個動作,首要其實是要懂得控制目標訓練的腰部肌肉先收緊,要收緊相關腰肌後才去做動作,這思想改變,其實可有效增加腰腹肌肉的運用,加強減腰的消脂作用。

以下Hannah綜合其指導經驗,整合出Top 3減腰最強運動推介,建議:

  • 隔日練習
     
  • 每個動作重複3至5組、每組12-20下
     
  • 每組練習之間可稍休1分鐘

「只要按部就班的練習4至8周,妳應會明顯見到腰腹核心肌肉變得『有力』,肌肉較結實,腰部線條亦有改善。」

No.1 捲腹

目標肌肉:腹直肌(攝影:黃建輝)

動作:人平躺,曲膝,手放頭後,手肘向外。先將前腹肌肉收緊,再發力呼力提起肩胛骨離地(注意不要只拉頭頸向前),動作進行時下腰背位置仍然著地。

No.2 側彎腰動作

目標肌肉:側腹肌肉(攝影:黃建輝)

動作:一手垂直執啞鈴(增加負重),同側足部只腳尖著地,同時另一手觸頭部、曲手肘斜指向前約45度,發力時收緊側腹肌肉、呼氣側彎腰,吸氣時返回中線,重複動作。

No.3 平板支撐

目標肌肉:腰腹核心肌肉(攝影:黃建輝)

動作:人俯臥,以前臂及手肘支撐上身,同時以雙腳足尖著地作支撐,收緊腹部及臀部,使腰背臀部維持一條直線。初階練習可由維持動作10秒開始,重點是確保姿勢不要走樣,否則如塌腰或臀部提高,訓練可能無效果,但就練出手肘痛或膊頭痛來。

撰文 : 梁慧珍 TOPick記者