一圖睇晒各類素食者的分別

健康 16:16 2016/07/04

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原來吃素並非簡單的「不吃肉」,TOPick根據衛生署網頁的資料,整理出素食的種類和素食者要注意的事項。

1. 何謂「素食」?

素食是指不食動物的肉、內臟和動物製品,並以植物為飲食的主糧。素食又可再細分成以下四大類:

蛋奶素食:即不吃來自動物的食物和其相關製品,例如肉和內臟,但吃蛋類和奶類製品。

蛋素食:除了食動物的蛋類食物,不會進食所有其他動物性食物和任何奶類製品。

奶素食:不吃動物性食物和蛋類,但會食用奶類食物。

全素食:這是最嚴格的素食種類,所有動物的蛋類、奶類、肉類、內臟、甚至來自動物的食品都不會進食,連燕窩、蜜糖亦包括在內。

2. 素食者易缺鐵質,如何保持均衡飲食?

每個人茹素都出於不同原因,但無論是哪類素食者,都應該攝取均衡營養以保持身體健康。素食中植物性食物所含的大量纖維、低脂和低熱量特點固然對健康有益,但選擇性的飲食習慣亦使素食者容易缺乏幾類營養,包括蛋白質、鐵質及維生素B等。

相片來源:衞生署衞生防護中心 Facebook

蛋白質

素食者要注意食用數量足夠和種類全面的果實、乾豆類及大豆製品(如花生、合桃、豆腐等),以攝取足夠的蛋白質。

鐵質

鐵質是身體製血的必要元素,但奶素食和全素食者容易缺乏鐵質,可能會導致貧血。

奶素食和全素食者可多食用黑木耳、乾豆類、全麥麵包等含豐富鐵質的食物,並同時食用蕃茄、橙、西蘭花等食物去攝取有助鐵質吸收的維生素C,雙管齊下,維持身體有充足鐵質。

維生素B12

維生素B12的好處多多,例如促進身體細胞成長和修補、幫助傷口復原、增強抵強力等。

蛋和奶製品都含有這種維生素,但現今未發現有任何植物可為人類提供安全又有效的維生素B12,因此全素食者要特別注意攝取充足維生素,例如食用添加了維生素B12的豆奶和早餐穀麥片。如有需要,可向醫生查詢使用相關營養補充品的注意事項。

鈣質及維生素D

鈣質對鞏固人體骨骼非常重要,亦可減少骨折和患上骨質疏鬆症的機會,而維生素D則有助鈣質吸收。

奶素食者可從奶類製品攝取鈣質及維生素D,但蛋素食者和全素食者就要注意補充這兩種營養素,例如食用硬豆腐、深綠色蔬菜(如芥蘭、菜心)、加鈣豆漿等。另外適量曬太陽可使身體皮膚製造維生素D,促進鈣質吸收。

鋅質

鋅是其中一種礦物質,有助製造蛋白質、幫助傷口痊癒、維持酵素和肌肉收縮的功能,缺乏鋅質可使人疲倦和免疫力下降。對於不吃肉的素食者來說,可從奶類、蛋類、全麥穀類、乾豆類、豆腐、果實和種籽類食物中攝取鋅質。

3. 食用油要識揀

衛生署網頁建議,煮食時可選用較健康的植物油,例如芥花籽油、欖橄油,但要避開椰子油、棕櫚油及固體植物油。

取材上可使用新鮮和多元化的材料互相配搭,例如青菜可配瓜、菇類食物和果乾、堅果等,並以天然香料如花椒、八角等代替高脂高鹽的醬油和調味料。

烹調時可選用蒸、炆、燉、烚等用較少油的方法代替煎和炸,用粟粉「打芡」亦可減少用油,這樣便可食得更健康。

撰文 : TOPick 編輯