上班族適用　3式伸展運動鬆大腿臀部【有片】

很多人做伸展運動，都習慣彈壓式的「un un」下。但其實肌肉伸展都要有個適應的進程，胡亂彈壓希望自己「伸展得更多」，反而容易因無情力拉傷肌肉。

Waterfall Sports & Wellness體適能私人教練Crystal Li表示，伸展運動是一個靜止的動作。

只要感覺到相關肌肉有拉扯感，即可靜止維持動作，期間保持正常呼吸，這樣慢慢透過持續的多次練習，動作的深入程度自會改善，急不來的。

以下她推介3個伸展運動，早晚都適用，主要集中伸展身體軀幹的腰腹、背部、下肢的臀部及大腿肌肉，先去片睇示範：

Crystal解釋：

這些都是大肌肉組群，進行伸展會容易令血液循環加快，持之以恆每日練習得3至４周，練習者的身心狀態相對較輕易自我感覺有改善，包括精神健康及睡眠質素方面也會有提升。

特別是睡前伸展運動，她建議返工成日坐的上班族切記應要多做。「例如很多OL都喜蹺腳坐，一坐就數小時，這壞坐姿其實很容易導致盆骨偏歪，甚至影響有坐骨神經痛。所以如睡前多做伸展拉筋，放鬆返繃緊晒的腰背、臀部肌肉，可有助維持盆骨在neutral正常狀態，對減少痛症會有正面作用。」

3個早晚伸展運動推介

１. 伸展臀部肌肉

▲ 動作：人坐直，一腳蹺高放另一腳膝上、盡量平放，再上身前壓。（陳偉能攝）

２. 伸展下背+大腿膕繩肌

▲ 動作：人前後腳站，收腹後彎腰前摺。（陳偉能攝）

３. 伸展腹直肌

▲ 動作：人面向下平躺，手放膊頭下，慢慢撐起上身。（陳偉能攝）

建議：

• 所有動作維持10至15秒
• 個別動作完成後換腳再做
• 重複2至3次

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