無痛長跑攻略 長跑前必做5個動作 【有片】

健康 14:52 2016/10/26

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每年秋冬季節,香港有多個大型跑步賽事舉行,吸引不少人參加。跑步能刺激循環系統,鍛練心肺功能、促進新陳代謝、強健骨骼、預防動脈硬化及糖尿病等。除了得到健康的好處,還是一個有益身心的閒餘活動,難怪愈來愈多人愛上跑步。

香港心理衛生會註冊物理治療師及體適能教練林琼武表示,有些人以為跑步好簡單,想跑便去跑,結果跑到一身傷。其實跑步是一門專業的運動,要長跑長有,遠離傷患,必須好好認真學習。

跑前的熱身是避免跑步損傷的關鍵因素。一開始可以進行5至10分鐘的輕鬆跑或急步行,需出汗,有助提升肌肉溫度及減低黏性。跟住進行連串伸展動作,每組做3次,每個動作要固定10至15秒。最後則為一些高強度動態動作,目的是刺激肌肉進入跑步前狀態,例如原地跳動作,然後才可以開始進行跑步訓練。

起跑之前要做哪些動作?就由專家話你知,去片!

跑前伸展動作示範:

以下動作,每個維持10至15秒。

1. 伸展斜方肌

把一隻手放另一邊耳朵上面,側拉,直至頸側有被扯著的感覺。(攝影:程志遠)

2. 伸展肩膊三角肌

胸前壓臂,用一隻手把另一隻手臂輕輕地向身胸前方向推。(攝影:程志遠)

3. 伸展手三頭肌

手臂放頭後,肘關節彎曲,用另一手向後下方按。(攝影:程志遠)

4. 伸展膕繩肌

一腿向內屈曲,另一腿伸直,身體向前彎下。(攝影:程志遠)

5. 伸展下肢四頭肌

單腿站立,右腿向後屈曲,左手拉右腳掌,保持身體平衡,之後換腳重複動作。(攝影:程志遠)

示範:體適能導師梁頌偉

長跑小秘技

林琼武表示,想避免受傷,亦要掌握跑步的秘訣。首先,長跑過程時宜口鼻並用,以鼻吸嘴呼較好,並配合跑步的節奏;跑時保持一定的均速,勿一開始「起勢跑」,因為開始時跑得多快沒有用,反而會令後勁不繼,很早覺得體力透支。長跑時集中精神,不要在意他人跑得幾快,否則會打亂自己原先的節奏,影響表現及導致受傷。

另外,跑手要了解自己到底能夠承受多少的距離,強硬挑戰自己的底線,只讓身體負荷過大而受傷。長跑後出現疲乏、食欲不振、對鍛練有厭倦感,可能是運動量過大而起,應適當減少長跑距離。

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撰文 : 何寶華 TOPick 記者