平板支撐升級版　一個動作練全身肌肉【有片】

訪問過不少健身教練，都推介做平板支撐（Plank），只因三個字：好抵做，一個動作幾乎可「練晒全身肌肉」。這次特意找來 adidas 健身教練 Ocean Leung 示範 3 個難度級別的平板支撐，希望睇完你都有信心自我挑戰。

問心，平板支撐動作超簡單，只要一、全身平躺俯臥地上，腳尖著地；然後二、以手肘撑起身體、膝蓋離地，收緊腹部及臀部，令身體成一直綫，即成。但練習真正的難度，不在完成，其實是維持，看你能臀部不升高、腰部不下沉的支撑多久……。

即管先去片睇 Ocean 的 3 個難度級別動作示範：

他直言，平板支撐這簡單以自身體重量作負重訓練的動作，尤其有效特訓腰腹深層核心肌群力量，例如腹直肌及股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌）。

即使初階入門練習，亦可加強腰腹核心肌肉力量，令人身體疲倦乏力時，腰腹深層肌肉也夠力支撑脊骨維持姿勢，不致動輒走晒樣的縮膊寒背攣晒腰。

３級難度動作示範

Level 1：曲手肘支撐

▲ 維持20至30秒，重複3至4組。（攝影：程志遠）

Level 2：曲手肘支撐+提高手腳

▲ 維持10至20秒，稍休轉換手腳，重複2至3組。（攝影：程志遠）

Level 3：直手支撐+提高手腳

▲ 維持10至20秒，稍休轉換手腳，重複2至3組。（攝影：程志遠）

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