床上拉筋操 10分鐘K.O.腰背痛【有片】

健康 15:37 2016/12/06

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初階練習前腹肌群伸展動作,可改以手肘支撐。(攝 黃建輝)

以下介紹的拉筋動作,就算人再懶,相信都有興趣。原因一是夠方便,只需睡前在床上進行;而原因二是夠抵做,晚晚拉筋原來可紓緩最少一半的腰背痛,適合返工經常坐到腰痠背痛的你一試。

特意找來Waterfall Sports & Wellness體適能教練 Matthew Lam,設計的這套懶人床上拉筋操,前提重點得一個:完全零運動人都要適用。先去片睇示範:

床上拉筋適合腰痛人

Matthew 直言,都市人返工多數都是坐,常見的腰背痛症,其實很多時都是坐出來的。

恆常的拉筋習慣,可以減少肌肉僵硬化情況,使肌肉、韌帶、筋腱有機會『拉返長』,這樣原本肌肉僵硬晒的位置血液循環有改善,痛症困擾便可大減。

所以會建議睡前在床上做拉筋,他表示除了配合「懶」的主題,原來亦因為腰背痛個案尤其適合。「拉筋運動的本意是幫身體放鬆,而床鋪較為軟腍,有助吸震,相對一般平地做拉筋接觸面偏硬,對經常有腰背痛的都市人而言,更可以減輕不必要的脊椎受壓風險。」

他指通常腰背痛患者肯做針對性拉筋,痛症問題基本可減少一半以上。但要提醒的是,床上拉筋操雖然主要是平躺及坐著進行,肌肉拉傷機會較低,仍要注意兩個要點:

1.力度調節

拉筋用力強度應慢慢增加,基本動作只要感覺相關肌肉有拉扯感,即可靜止維持動作,切忌急於將肌肉瞬間伸展到極限,否則也會有拉傷的可能。

2.時間控制

拉筋練習一般每個動作維持15至30秒、重複2至4次便可,否則伸展時間過長,或伸展次數過多,都容易令肌肉拉傷。特別是拉筋伸展超過一分鐘以上,較有可能造成麻痺感,這其實已可能是肌肉纖維拉傷的先兆,不得不防。

4 個建議拉筋動作

動作1:前腹肌群伸展

重點:可紓緩寒背等慣常壞姿勢造成的肌肉勞損。

動作2:抬腿轉腰伸展

重點:有助改善坐得太多「條腰梗晒」的狀況。

動作3:抬腿伸展

重點:可減少因為大腿後肌群繃緊扯到盆骨前旋,由此引發腰痛的可能。

動作4:下背肌群伸展

重點:可增加下背肌群的柔韌性,有效減少腰痛不適。

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撰文 : 梁慧珍 TOPick記者