【女士恩物】經期缺血易疲勞頭暈腸胃不適 營養師推介12大補血食物排行榜

健康 14:17 2021/09/24

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營養師推介12大補血食物排行榜。

月經來時要飲紅棗水補血?TOPick向澳洲註冊營養師謝詠瑩請教,她表示原來紅棗並非最補血的食物,一些動物性食物,比如海產類、牛肉豬肉等,因它們含豐富鐵質,是製造紅血球的必要原素,可達「補血」之效。特別是女性,如果缺乏鐵質, 加上周期性失血, 可致臉色蒼白、容易疲勞、頭暈、腸胃不適等 。

點擊睇12大補血食物排行榜(按每100克所含鐵質計算):

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100克已煮熟的紅棗鐵質含量只有2.3毫克,相比起植物性食物,比如腐竹、黑芝麻等更低。在植物性食物中,最高鐵質為黑芝麻,100克含22.7毫克鐵質。不過,謝詠瑩提醒,一般人較少一天吃100克黑芝麻,相等於14湯匙,故如果市民並非素食者,可多從動物性食物吸收所需鐵質。

100克蜆已有達28毫克鐵質,屬各款中最能補血的食物,其次為豬潤,100克含17.9毫克鐵質。根據衛生署資料,女士一天宜攝取18毫克鐵質,男士則宜攝取8毫克鐵質。

謝詠瑩表示,飲食中的鐵質分為血基鐵質(heme iron) 及非血基鐵質(non-heme iron) 2種,血基鐵質來源主要來自動物,而非血基鐵質的來源主要來自植物。血基鐵質比非血基鐵質的吸收率高。血基鐵質的吸收率高達15-35%,亦不容易受飲食中其它營養素影響。

反之,非血基鐵質的鐵質吸收率只有2-20%,並且容易受飲食中其它營養素的攝取所影響,如:單寧酸、鈣質、多酚體等,但維生素C可幫助植物類鐵質吸收。

謝詠瑩補充,要避免致癌風險,一星期不應吃多於500克紅肉。

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哪些人較易有缺鐵性貧血?

  • 懷孕女性     
                                           
  • 經期
     
  • 發育少女         
                                         
  • 早產嬰兒
     
  • 洗腎患者
     
  • 素食者                                        
     
  • 小腸受感染發炎人士

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如何增加鐵質吸收?

1. 於進食高鐵食物時或餐後,進食含維他命C豐富食物,如蕃茄、橙、奇異果

2. 進食非血基鐵質鐵食物時(如:深綠色蔬菜) ,配合血基鐵質豐富的食物(如:肉類)

3. 避免於進食高鐵食物時飲茶(茶含單寧酸會抑制鐵質吸收)和咖啡

4. 避免於進食高鐵食物時進食大量的纖維素,大量含草酸及植酸的食物如豆類,果仁,菠菜

謝詠瑩建議,市民可於早餐吃麥片加奇異果、士多啤梨,午餐則可吃菜心炒牛肉、豬潤腸粉等。

謝詠瑩,澳洲註冊營養師,現於Nutri Life營養顧問中心執業。愛煮食,愛尋訪有「營」食肆和健康零食,最愛在facebookinstagram「eat.well.nutrition」與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食,堅持減磅是飽住瘦。

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責任編輯:羅嘉欣