聖誕大餐不肥不滯「食物四分法」 檸汁醋汁是恩物

聖誕節勁食，又大食會，又自助餐，容易吃不消，更怕吃肥幾磅。原來營養師有一套「食物四分法」，大食會或自助餐取食物時，碟子憑著這四分法，可避免吃肥或吃滯。另外吃大餐時善用檸檬汁或醋汁，原來可有意想不到的效果。

TOPick綜合營養師意見和資料，有以下聖誕飲食貼士：

1）早上必吃健康早餐

聖誕派對多在晚上舉行，因此當日早上可吃個健康的早餐，包括一份水果或蔬菜，以及蛋白質食物如雞蛋等，以免在派對時不小心吃多了高卡路里垃圾食物。

2）自備小食填肚

如不知道聖誕派對的菜式，可在正餐之間吃點健康小食，簡單如一個蘋果都可以，或赴會前吃小量梳打餅或全麥麵包打底「填肚」， 保持血糖穩定。

3）檸檬汁或醋汁沙律

不論你是中式或西式聖誕大餐，進餐時先吃蔬菜沙律，其豐富纖維可增強飽肚感，降低對食物的渴求，同時應以檸檬汁或醋代替一般汁醬，避免攝取過量脂肪。

▲ 進餐聖誕大餐，特別是自助餐時，先吃蔬菜沙律，其豐富纖維可增強飽肚感，且配低卡檸檬汁或醋，健康又滋味。（經濟日報資料圖片）

4）嚴選食物

熱盤方面可多選擇蒸、燒、湯灼、焗類，避免炒、炸類食物；甜品方面可選豆腐花、布丁、果凍和鮮果，避免忌廉、芝士和慕絲蛋糕。

5）控制份量

將碟子分成4等份，一半放蔬菜，1/4 放肉類或蛋白質食物，其餘擺放澱粉質食物，建議選取糙米等五穀食物；用較小的碟子去盛食物，亦可控制食物分量。

▲ 張智良指出，美食當前，的確難以忍口，但要注意份量，避免食得過急。（經濟日報資料圖片）

6）酒精飲品「一杯起兩杯止」

聖誕派對或大餐任吃任喝，進食第一輪食物後宜等15分鐘再取第二輪食物，避免吃得過急；若要飲酒精飲品，謹記要「一杯起兩杯止」。

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▲ 酒精飲品是派對中常見的飲料，但原來隱藏高卡風險。（經濟日報資料圖片）

香港營養學會主席張智良表示，聖誕派對的進食時間長，朋友間愛邊食邊傾，容易「密密吃不停」，特別是肉類，而檸檬汁的卡路里近乎零，且糖分不多，醋亦屬低卡醬汁，較接近一半是油或脂肪的沙律醬或蛋黃醬健康得多，故配以蔬菜沙律食用，既是調味之選，亦可避免攝取過量脂肪。

此外，聖誕派對中，必備啤酒﹑紅酒等的酒精飲品，張提醒，一杯約330毫升或一細樽裝的的啤酒，已有100至200卡路里，市民宜「一杯起兩杯止」：

女士宜日飲一杯或一細樽（啤酒），男士們亦不應飲多於兩樽。

每逢聖誕佳節，與親朋好友聚餐，還有之後的除夕都少不了大吃大喝，派對連場，但眼闊肚窄，美食變成垃圾，造成浪費，避免做「大嘥鬼」，要謹記以下7大綠色聖誕飲食策略：

• 訂購或預備聖誕派對食物前，最好先了解參加者的喜好及準則，小心計算參加人數及其食量，每人每日的肉食量大約是 1-2 隻手掌大小，每人每日最少 2 份水果、3 份蔬菜，並以吃剩少於5%為目標。
• 選擇肉類時，最好選白肉，因白肉較紅肉所含的脂肪量較低。
• 盡量減少選擇煎炸、烤焙、烤焗或燒烤的食物。
• 以生果沙律來代替甜品；亦應盡量減少糖份的攝取量，例如減少甜品的份量，或選擇味道較低甜的種類。
• 忌用食物來玩遊戲，以免造成更多浪費。
• 不用即棄杯、碟、紙巾和餐具，並自備食物盒、食物袋，不要因為不好意思而拒絕帶食物回家，最後把食物浪費掉。
• 少用即棄錫紙盤盛載食物。

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