跑步後腰背痛? 3式伸展鬆一鬆【有片】

健康 11:47 2016/12/22

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攝 黃建輝

跑步熱,人跑我跑,但你跑步後有試過「條腰梗晒」嗎?原因說穿了,當然跟跑姿未能協調好肌肉發力,甚至腰腹肌力弱化致使用力不均有關。

要改善問題,重點當然是要給腰腹核心肌群做針對訓練。但健身導師Sincere Wu提醒指,很多跑手容易忽視的跑後伸展拉筋,其實對紓緩腰梗情況很有用。先去片睇示範:

她解釋,跑步後很多人都以為慢步返屋企,已是做了cool down緩和運動,但這事實並不足夠,因為跑後伸展另有特別的「放鬆」好處:

1. 可提示大腦放鬆

跑步時肌肉要發力,所以跑後一定仍會處於繃緊狀態,而運動後放鬆心情的做伸展運動,其實可有助提示大腦「肌肉已可以不用繃緊、可放鬆拉返長」,對紓緩運動後的肌肉疼痛繃緊會有正面作用。

2. 可針對放鬆腰背

如因肌力不足、跑後常覺得「條腰梗晒」者,更加應該每次跑完步多做下腰背位置的放鬆伸展,使針對減少腰部的繃緊不適感。

3. 個跑後建議伸展動作

動作1:坐式前彎伸展

重點:可同時伸展小腿、臀部及下背肌肉。

注意練習時腰背應盡量伸直,維持動作5秒後可放鬆,重複10至15次。(攝影:黃建輝)

動作2:抬腿伸展

重點:可以一次過伸展小腿、大腿後肌群及臀部肌肉,有助減少腰梗腰痛。

注意腳掌要維持鋤頭腳,重複10至15次,轉腳。(攝影:黃建輝)

動作3:站立前彎伸展

重點:逐少拉返長下背及後大腿肌肉,有效紓緩腰部不適。

前彎腰後重複做曲膝、直膝伸展,練習10至15次。(攝影:黄建輝)

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撰文 : 梁慧珍 TOPick記者