以蔬菜菇菌入饌 三高病人過年都要「有營」《有食譜》

社會 21:17 2017/01/25

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(陳偉英攝)

團年飯和開年飯少不了海味海鮮,肉類家禽等珍饈百味,但是家裡若有成員是三高人士,面對多款賀年菜時難免亦要戒口。

營養師建議,如在外吃飯,三高人士可以把進食的份量減半,或是吃一慢點吃少一點。如在家煮的話,就可參考醫管局設計的新年營養菜式,即使三高人士亦適合,過年時就一家人可共享美食,一齊健康過新年。

(陳偉英攝)

過年時吃團年飯比較平時豐富,醫管局營養師盧慧君指仍然應平衡食物份量,遵字肉類、蔬菜及五穀的比例為1:2:3,避免大魚大肉而少食蔬菜,也建議平衡菜式濃淡味道,可以厚汁配搭清淡素鮮菜餚,或是以薑蔥、花椒八角等增加食物香味。

醫管局膳食部經理王漢明指賀年菜式主要平衡肉類及植物食材,以不同的蔬菜,菇菌及豆類入饌,也以少油的方式烹煮。王漢明建議烹調時用少油煮,試用蒸、灼、炆等方法,食材如肉類家禽臘味等,應去肥才烹調。

(陳偉英攝)

過年氣氛濃厚,個個都想食好東西,三高人仕或糖尿病人士有時可能「不好意思」要家人遷就自己戒口,但營養師盧慧君說想法應調轉:

家中有三高人士或糖尿病人士,會令家庭成員更早接觸健康飲食,健康飲食對全家人的健康都好。家人初初的選擇可能會少一點,但是一嘗試了就會發現有多菜式可以吃。

餐與餐之間也少不免難敵糕點、糖果及曲奇餅的誘惑,盧慧君建議,賀年糕點可以蒸或微波爐翻熱,避免煎炸以減少用油;也可以把糕點切成薄片成小份量,有助吃慢一點吃少一點。亦可以以新鮮水果取代糖果及煎炸食物及油器,最重要是淺嚐即止,避免過量進食。

(陳偉英攝)

不要以為過節喜慶,「一次半次」吃多一點沒所謂,糖尿病患者需要時時刻刻要控制飲食及血糖。

正常人的血糖值在餐前應為8度,餐後10度為正常,醫管局營養師盧慧君指,曾遇過有糖尿病患者的個別個案,因過量進食升至15度血糖值,她建議,血壓高和血脂高的人仕應該吃多一點蔬菜,避免食得太鹹及醬汁;糖尿病患者需注意每餐澱粉質量。

盧慧君警告,患者經常控制血糖欠佳的話,就會增加血管病變、糖尿上眼等併發症的風險。

(陳偉英攝)

●蘿蔔糕(6人份量)

材料:
蘿蔔去皮切絲300克、沾米粉20克、粟粉20克冬菇碎1茶匙、紅蘿蔔1茶匙、瑤柱絲1茶匙、水80毫升、油1湯匙、大地魚粉/蝦籽少許

蘿蔔調味料:
糖1/2茶匙、鹽1/2茶匙、胡椒粉少許、薑汁1/2茶匙

製法:
1.油1湯匙熱鑊炒蘿蔔,加入蘿蔔調味料拌勻,中火煮10分鐘
2.沾米粉、粟粉混合加水拌勻成漿加入蘿蔔煮滾拌勻成糊狀
3.加入其他材料,拌勻大火蒸20分鐘,大地魚粉/蝦籽灑面

●唐芹黑木青瓜開胃小食(6人份量)

材料:
黑木耳乾40、青瓜一條、唐芹絲1湯匙、杞子一湯匙

調味料:
辣椒片1隻、蒜茸4瓣、薑片2片、果醋2湯匙、糖2茶匙、鹽1茶匙、麻油2茶匙

製法:
1.以水浸黑木耳和杞子1/2小時,以滾水灼黑木耳三分鐘,然後放入冰水置涼,隔水待用
2.青瓜切粒以少許鹽醃20分鐘至青瓜出水,然後以水沖走鹽份,壓走水份待用
3.將調味料混合, 加入黑木耳,青瓜粒,唐芹絲,杞子,放入雪櫃冷藏2-3小時

●燕麥馬蹄肉碎椰菜包(6人份量)

材料:
椰菜12片、免治瘦肉4兩 (160克)、馬蹄剁碎2湯匙、燕麥2茶匙

免治肉調味料:
鹽1/4茶匙、糖1/4茶匙、生抽1/2茶匙、胡椒粉少許、麻油少許、生粉1茶匙、水4茶匙、油1/2茶匙

芡汁:
生抽2茶匙、糖1/4茶匙、生粉1/2茶匙、水2湯匙、麻油少許

製法:
1.先用熱水將椰菜煮至軟身,浸冰水,待用
2.免治瘦肉和調味料拌勻,加入馬蹄碎和燕麥,拌勻
3.將免治肉分成12份,然後以椰菜片包裹免治肉卷成椰菜包
4.隔水以大火蒸椰菜包約十分鐘至肉餡全熟
5.將芡汁材料混合,在煲中煮至滾,再淋上椰菜捲上,以甘荀條做裝