芭蕾舞Pilates二合一 特訓「人肉腰封」減腰痛【有片】

健康 13:41 2017/02/21

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攝影:程志遠

對一般人而言,跳芭蕾舞可能是「好離地」。但芭蕾舞及Pilates(普拉提)導師Rita Kwong就嘗試將兩種運動結合成Ballet Pilates,即使是完全零芭蕾舞底的OL,只要上得三幾課後,也可以增加覺察壞姿勢的意識,有助減少寒背、腰背痛困擾。

3個相同處:芭蕾舞+Pilates

事實上,Rita指芭蕾舞及Pilates兩種運動的練習,都可有助都市人改善姿勢,愈練愈減少痛症,原因是兩者有以下的相同處:

1. 概念相同

芭蕾舞講求練習者身體要拉高,跟Pilates經常提醒要「拉返長個人」類同。

2. 呼吸法相同

芭蕾舞跟Pilates的呼吸方法,都是要腹肌用力收緊做橫式呼吸(橫隔膜呼吸)。

3. 訓練肌群相同

最最重要的是,芭蕾舞不希望練出粗線條,舞者要能轉得穩、腳踢得高,要練的是深層肌肉,這跟Pilates集中練的腰腹核心肌群(人肉腰封),訓練目標肌群一樣。

日常生活中,很多人都有慣性的盆骨前傾或後傾壞姿勢,而Ballet Pilates會是一個學習調整盆骨去中立位的練習,加上亦可針對訓練腰腹核心肌群、大腿肌肉及平衡力等,對日常身體組織肌力協調正確動作,會有實用性的好處。

想知何謂正確的「盆骨中立位」及Ballet Pilates動作有幾優美,睇片你就知:

腰封夠力姿勢自然好

二合一的Ballet Pilates練習,尤其可有效強化的「人肉腰封」,實質即是腰腹核心肌肉組群,主要包括腹橫肌、盆底肌肉及背部的多裂肌等深層肌肉。

當我們懂得身體拉高、拉返長,記得提自己要配合收腹做腹式呼吸,加上腰腹左右下方及背部深層肌肉都夠力,人自然就能穩定脊椎,減少『無腰骨』坐企到攣晒腰的壞習慣。

就觀察所見,她指通常經3-4課練習,大部零芭蕾舞經驗的學生都會對「姿勢好壞」的感覺加強,更易覺察到自己的寒背、縮膊等慣性壞姿勢,知道要坐企返直個人。至於要「人肉腰封」夠力穩定脊椎,一般肌肉訓練要經6至8周鍛練會見效果。

課堂查詢:2835 4387(聖雅各福群會永嘉諾健體中心

4個Ballet Pilates動作示範

1. Arabesque 後腿抬起

這是「見慣見熟」的芭蕾舞姿,可手扶欄杆輔助平衡,練習時先要注意上身拉長、收腹,調整盆骨處於中立位。然後前腳微曲膝,後腳伸直、懸空,重複做單腳高低踢動的練習。

*重點訓練:腰腹核心肌群、大腿四頭肌、有助改善平衡及膝痛

2.Demi-Plie 半蹲

這亦是芭蕾舞常見的動作,配合Pilates做練習,首要亦是身體要挺直拉長,調整盆骨去中立位,在收緊腹部下維持腹式呼吸,重複做半蹲動作,這樣膝部才會有較大幅度的turn out(轉開)。

*重點訓練:腰腹核心肌群、下肢肌肉力量、改善上身前傾壞習慣。

3.Swan Prep 天鵝下潛(預備式)

動作:除了站式動作,平躺地蓆亦可以做Swan Prep,拉長返前腹肌肉之餘,加埋胸前手打開,更能增加伸展放鬆效果。

*重點訓練:伸展前腹肌群、改善寒背壞姿勢。

4.Side Bend 腹斜肌伸展

最後是訓練斜腹肌的動作,調整好盆骨在中立位後,再可配合芭蕾手位練習,使更加強美感及伸展效果。

*重點訓練:強化腰側肌肉(腹斜肌)、有助改善肩膊穩定性。

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撰文 : 梁慧珍 TOPick記者