Pilates基本4式練習 改善寒背好easy【有片】

健康 17:12 2017/03/02

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攝影:程志遠

經常坐多少動的都市人,其實很適合練習Pilates(普拉提),因為Pilates可以令人愈練愈懂得掌握身體要拉長、要頭頂好似有條垂直線拉返高個人的狀態,持續練習自然可以改善企到肚腩凸晒向前,又或坐到攣弓蝦米又寒晒背的壞姿勢。

而眾多練習動作中,Pilates導師Rita Kwong建議可由淺入深,先練習平躺動作,當熟悉技巧想進階挑戰難度,才再挑戰站式練習,更增加平衡、大腿肌力等的訓練。先去片睇示範:

就先平躺再站式練習的建議,Rita解釋主要因為Pilates針對訓練的是腰腹深層核心肌群,所做動作都要一、收腹,二、調整盆骨至中立位,以及三、以橫隔膜式呼吸(橫式呼吸)進行。

所以先在平躺、脊椎零受壓下開始練習,相對會較容易掌握組織正確肌肉用力的技巧,核心肌群鍛鍊感覺也會較強。

4個坐站式Pilates動作示範

動作1.捲腹動作

首先是平躺進行練習腹肌的動作,留意練習時要收腹,後腰維持自然弧度(可放入手掌手背貼腰為宜),在腹部調整至平坦狀態下,呼氣捲腹、提起上身,吸一大啖氣後再呼氣,慢慢落返低身體,重複動作。

重點:初階練習重複6至8次,注意肩胛骨離地才有訓練效果。

動作2.背部伸展

另一平躺動作可面向下,雙手放在臀部兩側,令膊頭轉開、打開胸口,再慢慢呼氣上身提起,然後吸一大啖氣呼氣落返低身體,重複動作。

重點:特訓上背肌肉及放鬆前胸肌肉,初階練習重複6至8次。

動作3.站式向下捲動

當掌握好呼吸節奏、調整盆骨位置技巧後,可嘗試站式Pilates動作,最簡單是做站式向下捲動,人拉直上身、盆骨放返中立位後,慢慢呼氣逐節骨脊活動的捲前彎腰,當彎到自己的最低點,再吸啖氣、呼氣逐節脊骨捲返起身體。

重點:可減少脊椎如「一塊直板」般活動的狀況,初階練習重複6至8次。

動作4.站式滾球動作

最後可以挑戰Roll Down(站式向下捲動)動作的進階版,呼氣時腹部用力帶動一腳提起,同時脊骨亦逐節捲動至盡量頭踫膝狀態,再吸大啖氣呼氣放返隻腳落地,換腳再做。

重點:加強腹部肌力訓練,可改善脊椎活動性,初階練習重複6至8次。

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撰文 : 梁慧珍 TOPick記者