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跑步免傷腳 兩個動作練好跑姿【有片】

13:25 2017/03/14

不少人都會跑步跑到「周身痛」,註冊脊醫朱銘謙指這跟忽略正確跑姿很有關。事實正確跑姿基本有3點:一、頭部抬高;二、擺手幅度別太大(避免過度擺動軀幹);三、留意足部落腳方式(宜前掌先落地)。喜歡跑步的你,有注意嗎?

跑姿不當引發痛症

脊醫朱銘謙表示,因不當跑姿可能造成的腰痛、膝痛及腳踭痛表現,其實各有原因:

腰痛

多因跑姿壞習慣上身前傾所致(即跑步時望地),長遠會增加腰椎勞損,甚至可能愈跑愈加劇引發坐骨神經痛的可能。另外,跑步時擺手幅度太大,令人軀體左搖右擺,長遠亦可能影響脊骨健康,增加腰痛風險。

正確建議

跑手應注意眼要向前望,這樣上身較易挺直,而人體骨架因為「上身挺直」盆骨會輕度前傾,使跑手更容易做好提腿動作。至於擺手就只需握空拳,盡量放鬆肩胛骨、膊頭,在上下臂維持曲手肘約90度下,微向前後擺動作為一種帶動便可。

足底筋膜炎痛症除了跟足形、鞋款有關,其實跑姿不當亦是加劇原因。

足底筋膜炎痛症除了跟足形、鞋款有關,其實跑姿不當亦是加劇原因。

膝痛+腳踭痛

不少人錯用「步姿」作為「跑姿」,亦即以「腳踭著地→前掌著地→再小腿發力撐前」的步姿來跑步,為此腳踭受撞撃力大,加上腳踭要先落地,即是膝部要伸直,於是跑每步所產生的撞擊力都會上傳膝部,令足底筋膜炎及膝關節痛症有增無減。

正確建議

長跑是重複性運動,想減低關節勞損,最好可以一、跑每步時膝部可微曲膝;二、跑姿應是「前中掌先著地→小腿發力撐前」,因為足部前掌表面面積較大,亦有脂肪墊有助避震,變相跑步時下肢受壓可減少。

2個運動訓練跑姿

以下運動建議,朱銘謙指目的都是針對改善跑姿,先去片睇示範:

1. 改善膝內彎跑姿:弓步練習

想改善大部份跑手都有的膝部內旋慣性,我們要強化相關肌肉如大腿四頭肌、股外旋肌。建議可以利用弓步作為跑姿練習,模擬前腳踏每一步時,膝部要記得外旋、角度對住第二隻腳趾,然後保持這發力姿態維持平衡,重複30次為一組,每次做2-3組。

練習可分3級難度,1級:腳前曲後直,後腳踏地;2級:後腳只足尖著地;3級:後腳提起,維持約3秒放低。(攝 黃建輝)

練習可分3級難度,1級:腳前曲後直,後腳踏地;2級:後腳只足尖著地;3級:後腳提起,維持約3秒放低。(攝 黃建輝)

2. 改善上身前傾跑姿:訓練下背肌

另一訓練主要針對下背肌及臀部肌肉,動作只需要人平躺、曲腳,再收緊腰背及臀部,呼氣發力抬高腰部至最高點,重複動作。

重複30次為一組,每次做2-3組。

重複30次為一組,每次做2-3組。

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撰文 : 梁慧珍 TOPick記者

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