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2星期減1.8%脂肪 營養師曾欣欣剖白「貼地」減肥秘訣

17:58 2017/05/11

減肥先要減體脂?TOPick向註冊營養師及作者曾欣欣請教,她指出減體脂增肌肉才是真正的減肥,可全身性收緊屯積的脂肪,從而令身體線條看起來更美麗。

所謂的體脂率,就是量度你的脂肪比例,意味是把身體分為兩部份,即脂肪重量及其他重量(淨體重),後者包括骨骼、肌肉、毛髮、水份等重量。

一般而言,健康女性理想體脂為20%至24%, 男性則是14至17%。曾欣欣早前就親身實測教大家踢走大肚腩,以及減臀部的脂肪。

她的減體脂計劃「趕走Jelly Tummy Challenge」長度為8個星期,唯她自己首兩個星期已經成功減1.8%脂肪,由原本的23.8%減至22%的理想目標。

現為大家拆解當中的秘訣:

  • 第一部曲:減體脂

重點:戒糖及定期做帶氧運動,並增加蛋白質攝取

首個階段需要在飲食上戒除含添加糖的食物。她解釋,一般人平日攝取的高脂食物比如牛油果、果仁等並不是導致體脂增加的元兇,我們每天攝取的添加糖比高脂食物的數量多一倍,故市民應戒掉用糖或糖漿製作的飲品、咖啡、奶茶、檸檬茶、糖果及甜品。

添加糖是屬於extra(額外)的攝取,因它不是身體必需的營養素,身體所需的熱量可以靠澱粉質天然製造。

除此以外,市民應增加蛋白質的攝取,從而減少澱粉質的攝取,特別是加工澱粉食物,比如即食麵、餅乾、菠蘿包、西餅等。

最理想的餐單是蛋白質、蔬菜及澱粉質比佔各佔1/3,讓身體有足夠的飽肚感及營養。她建議,宜先食蛋白質食物,再吃蔬菜及澱粉質的食物。

再者,市民最好一個星期吃最少4餐晚飯升糖指數69或以下的食物,比如薯仔、米粉、藜麥等,它們的營養價值比白飯更高,且可給予飽足感,幫助控制體重。

當你常常感到肚餓,荷爾蒙可令身體屯積脂肪,增加體脂率。

另外,市民做運動不能只靠做sit-up,因為sit-up需要頗大的力氣才能有效減脂,而且多數人只能減去腹部的股肉。帶氧運動,比如打羽毛球、游泳、跑步等,則可全身性收緊身體屯積脂肪。

  • 第二部曲:增加肌肉

重點:繼續增加蛋白質攝取,並配以適當的負重運動

增加肌肉除了收緊線條外,亦能避免皮膚鬆馳。曾欣欣會隨身攜帶一些高蛋白質的小食,它們多為植物性蛋白質,包括果仁如杏仁、開心果等,也會間中烚蛋、多喝天然全脂奶或豆奶。另外,適當的負重運動比如健身運動Plank(平板支撐),可收緊線條,鍛練腹肌。

肌肉都是訓練出來,並非單靠飲食,它可令人有馬甲線,並減去大肚腩及臀部的脂肪。

相片來源:曾欣欣 Gloria Facebook

相片來源:曾欣欣 Gloria Facebook

她補充,都市人生活忙碌,多沒有時間你運動,她表示如果靠高蛋白質、戒糖的飲食方法,也能令身體去到理想體脂,不過做運動效果會來得更快。

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撰文 : TOPick記者 劉芷盈

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