長者飲食存誤區 致蛋白質攝取不足

隨著年齡增長，長者身體機能逐漸退化，免疫力亦隨之下降，因此在起居飲食上都需要格外注意。在飲食方面，長者往往都會遇到不少問題，導致他們無法從食物中吸收到足夠的營養來維持健康。當中，蛋白質不單為身體提供能量，更是人體生長和修復的重要元素，缺乏蛋白質會對健康造成很大影響。因此，吸收足夠的蛋白質對長者十分關鍵。

長者在飲食方面存在的誤解或是遇到的問題，都間接導致他們蛋白質攝取不足。有些人認為長者新陳代謝較慢，因此無須進食太多，以免變胖；有些長者認為肉類含有高脂肪，雞蛋的膽固醇高，容易引起心臟病等慢性疾病，因而戒絕這些食物，轉為吃齋。其實，魚、肉、蛋及豆類均是蛋白質主要的食物來源，假如戒絕這些食物，便無法從食物中吸收到足夠的蛋白質。有些長者則是因身體問題而無法從食物中吸收到足夠的蛋白質。例如，因咀嚼能力變差而常以流質食物果腹；因疾病或腸胃不適而胃口變差；或因消化能力減弱而影響消化和吸收。這些問題都造成長者蛋白質攝取不足，繼而影響身體健康。

長者對蛋白質需求更大 約為年輕人的1.5倍

很多人以為長者對蛋白質的需求量比年輕人少，其實這是不正確的。有研究指出，一般的年輕人每公斤體重每天約需要進食0.8克蛋白質；一般長者則需要1至1.2克；而患有長期病患的長者則需要1.2-1.5克蛋白質；如果營養不良、患有嚴重疾病或受傷的長者則需要每天攝取2克蛋白質來維持身體所需，比年輕人所需高出約1.5倍。可見，長者比年輕人需要攝取更多的蛋白質，以維持身體健康、修復身體組織以及維持活力。假如長者未能攝取足夠的蛋白質，或會對身體健康造成各種不良的影響。例如，免疫力下降，增加患上疾病的機會；骨質、肌肉流失，以致行動不便；影響身體組織修復，導致傷口癒合緩慢等。此外，由於長者容易有骨質疏鬆，為防止因骨質脆弱而受傷，亦需要十分注重鈣質和維他命D的吸收。其實，肌肉的質量對預防骨質脆弱亦非常重要，這是因為肌肉負責保護骨骼及關節。攝取足夠的蛋白質能幫助修復肌肉組織，避免流失，使肌肉更結實有力，大大減少跌倒的機會；即使在意外發生時，長者亦能有更好的反應力，從而有效降低因骨質脆弱而受傷的風險。可見，要維持身體健康，長者必須確保攝取足夠的蛋白質。

蛋白質種類繁多 乳清蛋白最優質

蛋白質有很多種類，例如乳清蛋白，酪蛋白，豆蛋白，肉蛋白等等。由於他們由不同比例的氨基酸組合而成，生物價也有不同。生物價是指蛋白質可以被人體吸收利用的分數，數值愈高，代表愈容易被人體吸收利用；而當中，乳清蛋白的生物價分數是最高，比雞蛋、牛奶及牛肉等食物的都要高。乳清蛋白是由牛奶中提煉出來的一種球狀蛋白質，為優質蛋白質。乳清蛋白較其他的蛋白質容易被身體消化及吸收，能提供完整的氨基酸組合，當中包含人體不能自行合成的「必需氨基酸」，促進體內各種蛋白質的合成。因此，長者在進食含豐富蛋白質的食物的同時，也可以考慮進食含有乳清蛋白的高質素蛋白質粉，有助身體組織和肌肉的製造與修復，建立和保持肌肉的質量，更能有效改善體質。

蛋白質融入飲食 吸收輕鬆又美味

市面上一些即溶蛋白質粉一量匙含6克蛋白質，相當於一隻雞蛋所含的蛋白質量，容易換算。而將蛋白質粉融入日常飲食中能確保長者攝取到足夠的蛋白質。在早餐時，將蛋白質粉加入麥皮或粥中，攪拌至溶解即可；午餐和晚餐則可以將蛋白質粉撒於飯、粉麵或菜式當中，或者直接加入湯、茶、果汁和豆漿等飲品中；長者更可以將蛋白質粉加入一些健康小食或甜品中，如乳酪、芝麻糊和豆腐花等等，美味又健康。進食優質蛋白質粉能幫助長者更快地補充蛋白質，有效改善體質。

營養均衡對長者十分重要。長者在飲食上，除了要攝取足夠的蛋白質外，也要注意其他營養的攝取，再配合適量的運動，以維持身體健康，提高生活素質。

註冊護士黃芬

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資料: * J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug; 14(8):542-59.

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