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超市一日三餐有營之選 營養師教你睇標籤揀食物

12:39 2017/09/08

現代人習慣到超市入貨,貪求選擇多,且方便快捷,但如何食得「有營」?營養師表示,每人每日應攝取5大類食物,包括奶、五穀、肉、蔬菜及水果,才夠營養豐富;倘時間有限,消費者選購即食食品時,應留意營養標籤的計算單位,以及所含的糖份、反式脂肪及鈉是否過高,亦可改為進食低鈉、低脂的即食米粉、礦泉水浸吞拿魚罐頭等。

揀「三低」食品 留意計算單位

超市貨品琳琅滿目,尚營坊高級營養師李龍家麒表示,每人每日宜攝取5大類含豐富蛋白質、纖維及維他命食物,包括奶、五穀、肉、蔬菜及水果。不少人偏好即食食品如即食麵、麵包等。他指,即食食品中會添加防腐劑、色素及脂肪,以即食麵為例,進食一包等於攝取500卡路里,佔一名成人全日熱量的3分1;建議可改為進食即食米粉、米綫、蝦子麵等不含脂肪的乾麵條,

湯包和醬料落半包,可減少鈉質和油份吸收

麵包則選低卡、不含果仁、餡料的麥包、白麵包等。市面上亦有許多以鹽水或礦泉水浸的罐頭食品,相對以油浸的脂肪及鈉質含量較少。

他說,其實只要簡單的配搭,已能煮出含豐富營養又低脂的美食,例如5隻低脂少油的急凍水餃,脂肪含量僅約5至6克,相等於1茶匙油,配上乾麵條及小唐菜,整體熱量只有399卡路里。

另外,「家營營養中心」創辦人、營養師吳耀芬指,營養標籤上有「7+1」的指定營養成分,應留意標籤上的計算單位,大部分為「每100克/每食用分量」,因每食用分量有機會多於100克,或會低估食物的營養含量。

據美國農業部建議,每人每日糖份攝取量為每日熱量5%以下,以一個每日攝1,500卡路里的成年女士為例,每日不應攝多於18克糖。李龍家麒提醒需特別營養標籤上的糖份、反式脂肪及鈉含量,過量會致肥,增血液中膽固醇,損心血管健康。

有營選擇多 唔飲奶可吃深綠菜攝鈣

均衡飲食極重要,李龍家麒稱,奶類食品含豐富的鈣質,包括牛奶、芝士及乳酪

每人每日需攝取1,000毫克鈣,一盒鮮牛奶已含約350至400毫克

若有乳糖不耐症的人士,可改吃白飯魚乾、日式魚乾、沙甸魚骨、深綠色的蔬菜如菜芯、菠菜、芥蘭。

此外,也有人不喜歡吞拿魚的味道,他指生雞蛋、火雞胸肉、新鮮肉類都有豐富的蛋白質,如有人不吃牛,可以豬肉取代,同樣能攝取足夠的蛋白質。他提醒,不同顏色的蔬菜都含豐富的抗氧化物質、纖維、維他命,

有些人以為吃綠色蔬菜就可以,其實紅蘿蔔、車厘茄、茄子一樣有抗氧化物質。

全文刊於《晴報》

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撰文 : 晴報

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