烚菜令維他命流失 營養師:番茄及燈籠椒烹煮更好

健康 10:46 2017/09/19

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輕食成為近年全球性的飲食新概念,選擇吃沙律的人亦愈來愈多。當中有人因擔心蔬菜在加熱過程中會流失營養,索性將蔬菜生吃,但原來並非所有蔬菜都適合生吃,如果錯誤生吃蔬菜,甚至可引致中毒。

微生物較多 要洗乾淨

註冊營養師張智良解釋,大多數因煮熟而流失營養的蔬菜都是維他命和礦物質。一些蔬果含有的維他命是水溶性、不耐熱的,當這些菜被高溫煮過,維他命和礦物質便會被破壞和流失。

張舉例指,烚菜的油份雖然比其他烹調方式少,較符合低脂需要,但因使用大量水份煮熟蔬菜,會令水溶性的維他命破壞或流失得更多。

註冊營養師陳玉儀指,水溶性維他命包括維他命B、C等較易流失,高維他命C含量的蔬類包括深綠色葉菜、西蘭花、燈籠椒等,豆類、菠菜等則含較高維他命B。

一些水溶性礦物質如鉀亦易於烹煮過程中流失,含鉀質的蔬類包括芋頭、菠菜、芥蘭、薯仔、番薯等。陳指出,以蒸法烹調是最能減少水溶性營養流失的烹調方式。

但張智良指,生吃蔬菜雖可確保能攝取較多蔬菜中的營養,但若種菜的農田附近有動物農場,作物被動物的排洩物污染,生吃這些菜可引致大腸桿菌、沙門氏菌感染。因此,營養師不會特別鼓勵生吃蔬菜,即使有營養在煮菜的過程中流失,人體仍可靠進食其他食物如水果來攝取足夠營養。提供作生吃的蔬菜如沙律菜,其微生物含量標準較普通的菜高,

首要係確保安全,煮過會穩陣啲。如果一定要生食,就要確保啲菜真係好乾淨,如果唔係寧願煮熟。

竹筍木薯 有天然毒素

此外,一些蔬菜在煮熟後比生吃更有營養效益,例如番茄中含有的番茄紅素,在煮過後吸收率會更高,較易被人體吸收。陳玉儀亦指,番茄中含有的脂溶性維他命,在經過用油烹煮過後,更易釋放出來被人體吸收。

兩位營養師亦提醒,有一些植物是不建議生吃,否則可引致中毒。根據美國食物安全中心及加拿大食品檢驗局,一些蔬菜如竹筍、木薯,本身就有天然毒素存在,需要經大量水份煮熟,從而減低毒素。薯仔亦會產生毒素,大部分可在表皮中找到。陳玉儀建議,若發現薯仔開始變綠或發芽,應盡量避免食用,以降低攝入毒素的機會。

全文刊於《晴報》

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