沈帥青：睡債日積月累 身體加倍奉還？

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應屆諾貝爾醫學獎得主羅斯巴什（Michael Rosbash）日前警告，西方社會長期缺乏睡眠，經年漠視相關公共健康問題。無法飽睡難道已成香港等發達社會必然之痛？

加州大學睡眠權威Matthew Walker月前亦曾警示，全球缺眠問題已達「災難級」，人類整個生理範疇無一倖免，傷害無孔不入，只要有一晚只能睡4、5小時，人體天然抗癌細胞已會急瀉7成，偏偏未有人着手應對，醫生會處方安眠藥，卻鮮少鼓勵睡眠。

美國國家睡眠基金會（NSF）建議18至64歲成年人日睡7至9小時，惟睡眠管理程式Sleep Cycle發現港人平均只得6小時39分鐘，調研機構Intuit Research亦發現港人實際睡眠時間，比個人理想短1.5小時，差距為亞太區最大。

屢有研究指缺眠跟糖尿病、心臟病、中風、癡肥及腦退化有關，Walker指社會卻將睡覺打壓成慵懶，令需要日睡8、9小時的人尷尬，其實部分因少睡受吹捧的名人如戴卓爾夫人、列根皆巧合地於晚年患上腦退化。

缺睡不止牽涉個人健康，更關乎公眾安全。即使迄今仍未能確定深水埗早前的3死30傷大車禍，是否因為司機連續5天日做13小時，美國政府估計當地每年高達10萬單交通意外源自司機疲勞，美國汽車協會更發現司機若睡不足5及4小時，撞車機率分別會增加4.3及11.5倍。

日本已開始為職場過勞問題痛定思痛，日本放送協會（NHK）早前自揭有記者疑因兩個月內加班達306個小時致心臟病發猝死後，揚言要改革根除長工時，官方年中亦首度公布三菱電機、日本郵政等334間違反工時規定的企業名單。

世衛（WHO）將夜間輪班列為有機會致癌後，部分如美國海軍編更時，已盡量配合人類24小時生理時鐘周期，放棄英國傳統的18小時制；應青少年生理改變，延遲上學時間的中學亦日增。

現代人不再依循太陽作息，反而愈益取決燈光，靠生理時鐘奪諾獎的羅斯巴什樂見人們逐漸意識到，臨睡前曝露於強光，以及長久於陰暗的辦公室工作，一樣能擾亂晝夜節律，想嘗試改善睡眠質素（見表）。

不論美國的NSF，抑或英國政府皆建議公眾靠厚窗簾遮光，又或以眼罩幫助入眠。手機既發放強光又要求互動，比起電視更妨礙人們放鬆入眠，更別說短訊正是打斷睡眠周期的一大元兇。

不少港人日愛於周末補眠來償還睡債，但西醫、中醫普遍認為身體長久承受的傷害無法一兩天恢復。每天堅守穩定睡眠時間才能易入睡且睡得好，Walker建議可於睡前30分鐘設置上床響鬧，及早放下手頭工作，羅斯巴什亦指睡前讀好書、深夜不喝酒等縱是老生常談，對自己已甚管用。

如何睡得又快又好

• 聽音樂︰匈牙利塞麥爾維斯大學研究指，睡前聽45分鐘節奏緩慢（每分鐘60-80拍）的古典音樂，有助入睡，更能減少抑鬱症狀
• 逆反心理︰美國國家睡眠基金會表示，越想迫自己睡着越難入睡，這時候宜利用逆反心理，拼命說服自己保持清醒
• 睡覺穿襪子︰瑞士巴塞爾大學研究指，讓手和腳溫暖，可擴張皮層血管，使體溫從身體核心擴散至末端，降低體溫，睡得更酣
• 用冷水洗臉︰哺乳類動物（包括人類）身沾冷水時，心跳頻率會自動減慢，體溫亦會隨之而降，故睡不着可用冷水洗臉
• 聞香薰︰美國衞斯理安大學研究發現，睡前嗅聞香薰油，能放鬆神經及降低血壓，有助入睡