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跑樓梯比跑步更消脂 跑前3招運動免受傷【有片】

14:40 2017/10/12

陳智良攝

陳智良攝

只要穿上跑鞋就能起步的跑樓梯,好處實不少,中文大學香港運動醫學及科學研究中心主任容樹恒教授表示,跑樓梯跟其他恒常運動一樣,可鍛練心肺功能,減低慢性疾病如血壓高、心臟病、糖尿病。

由於跑樓梯不只橫綫距離,當中包括直綫上升,在鍛練心肺功能上效果更明顯,且跑樓梯在燃燒能量和脂肪上亦較一般行平路為多。

跑樓梯還可運用到核心肌肉和大腿肌肉如四頭肌(大腿前肌)及膕繩肌(大腿後肌),當核心和下肢力量好,下肢及膝頭的穩定性增加,就不會那麼容易跌倒受傷;或做運動時,強健的肌肉可起保護作用。

香港中文大學醫學院運動醫學科主任容樹恒教授指,以跑樓梯作為恒常運動之前,應先了解自己身體狀況。(曾有為攝)

香港中文大學醫學院運動醫學科主任容樹恒教授指,以跑樓梯作為恒常運動之前,應先了解自己身體狀況。(曾有為攝)

容教授補充,肌肉有力量不但有利於膝頭和下肢的穩定,它對整體身體健康也有益處。

以往看一個人健不健康,會看他的BMI(Body Mass Index,即身高體重比例指數),但現在還要看肌肉百分比。

愈來愈多醫學研究顯示,肌肉是重要的能量泉源,它是現代都市人的重要健康指標。如果一個人減磅減到好瘦、沒脂肪,但同時又缺乏肌肉,那個人會好易攰沒精神。

雖說跑樓梯適合大部分人士,但事前還是做好基本功訓練,先提升下肢肌力和平衡力。即時去片

相撲式深蹲+踮腳尖

目的:提升臀部、四頭肌及小腿肌力,以及平衡力。訓練量:每組做10-20次,每次做2-3組。

1.雙腳大步站開,稍寬於肩膀,腳尖45度朝外。(曾有為攝)

1.雙腳大步站開,稍寬於肩膀,腳尖45度朝外。(曾有為攝)

以有控制的速度往下蹲至膝關節約成90度,維持姿勢1-2秒。(曾有為攝)

以有控制的速度往下蹲至膝關節約成90度,維持姿勢1-2秒。(曾有為攝)

起身站直時踮起腳尖,靠小腿力量將身體往上移至最高,維持姿勢 1-2 秒後,再將腳掌放回地面。(曾有為攝)

起身站直時踮起腳尖,靠小腿力量將身體往上移至最高,維持姿勢 1-2 秒後,再將腳掌放回地面。(曾有為攝)

蜘蛛俠平板支撑

目的:核心肌群訓練,增加下肢穩定性。訓練量:每邊做10-15次,每次做2-3組。

以掌上壓開始動作,手肘放在肩膀下,身體成一直綫,收緊腹肌。(曾有為攝)

以掌上壓開始動作,手肘放在肩膀下,身體成一直綫,收緊腹肌。(曾有為攝)

一側支撑腿,另一側抬腿向外屈膝,嘗試以膝蓋觸及手臂,完成後返回起始位置,再左右交替。(曾有為攝)

一側支撑腿,另一側抬腿向外屈膝,嘗試以膝蓋觸及手臂,完成後返回起始位置,再左右交替。(曾有為攝)

跑樓梯要視乎身體狀況

容教授提醒,看似輕易的跑樓梯,卻非人人適合,膝頭健康和體重原來是箇中關鍵。

行樓梯比行平路,膝頭的負重會多3至5倍,正常人行樓梯絕對沒問題,但若本已有膝頭傷患,如韌帶撕裂又未痊癒,就不適合跑樓梯了。另外,如本身是肥胖體質,間接顯示缺乏恒常運動和肌肉力量不足,如隨便去跑樓梯,膝頭負荷會更大,容易扭傷、跌倒。

容教授建議,肥胖人士可先考慮非負重和半負重的運動如游水、單車,先燃燒脂肪減磅,再循序漸進加入行樓梯元素。

跑樓梯冠軍教路

而19歲的楊鎧駿,從小已是跑步精英,3年前首次涉足垂直跑,翌年已贏得個人賽全場男子組總冠軍,其後代表香港到海外作賽。

就讀浸會大學體育及康樂管理的楊鎧駿,奪得2015年「新地公益垂直跑-勇闖香港ICC」男子個人賽冠軍。(受訪者提供)

就讀浸會大學體育及康樂管理的楊鎧駿,奪得2015年「新地公益垂直跑-勇闖香港ICC」男子個人賽冠軍。(受訪者提供)

個子小但身形精悍的他,中一已被學校挑選為田徑隊成員。中三時,更拜師香港長跑紀錄保持者陳家豪,接受系統訓練。

曾奪2013年ICC垂直跑男子個人賽總冠軍的陳家豪,眼見小徒弟跑樓梯力量十足,就建議他參加青年組別賽事。

至今楊鎧駿已多次參與垂直馬拉松世界巡迴賽,有何致勝心得?

垂直跑的起跑方式分兩種,一種是選手分隔10秒起跑,另一種是同步起跑;若果是同步起跑,『攝』位就很重要,而且要即時選樓梯內圈的扶手位置,因為可以拉着扶手借力。

另一致勝關鍵是:留前鬥後。

第一年參加跑樓梯比賽時,一起步就發力想盡快甩開對手,但跑到30層(賽事總共挑戰82層)已經頂唔住,後來只好行上去。

汲取失敗經驗,楊鎧駿翌年再上陣,採取留前鬥後戰術,最終策略成功,並以14分20秒的成績取得青年組冠軍。今年他將會參與大專組隊際接力賽,看看能否延續佳績。

Info

第六屆「新地公益垂直跑」    

活動將於今年12月3日舉行。賽事設有「精英賽」、「個人賽」等,讓參與者挑戰ICC超過2,100級樓梯。比賽另設「滿Fun體驗」等,合家歡式體驗跑樓梯樂趣。

截止報名:11月3日

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撰文 : Witty TOPick記者

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