營養價值比食肉更高 營養師:「生機素食」可預防肥胖

健康 12:39 2017/10/19

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愈來愈多人奉行生機素食(食生),即只吃未經煮熟或商業加工的有生命素食物,如蔬菜、水果、果仁等,務求完整吸收植物中的天然酵素和營養。不少人乍聽之下都抱有疑問,擔心長期食生會否太寒涼、難消化、營養不良等。中醫師和營養師指上述統統是誤會,食生攝取的營養甚至可比食肉者更全面。

要配搭不同食材 注意補維他命B12

美國註冊營養師陳秋惠指,若每天飲食有70%至100%是生機素食,能有效降低總膽固醇及三酸甘油脂,預防心血管疾病、血壓高、糖尿病及肥胖。

一般人在飲食中未必會經常攝取到的胡蘿蔔素,食生者亦較易在南瓜、紅蘿蔔、彩椒等攝取到,有助預防退化性疾病。亦有研究指,食生有機會助降低治療慢性疾病所需用藥、缺血性心臟病風險、及炎症水平。

部分人聽到食生不能吃肉和蛋奶類之餘,更不可吃以攝氏47度以上煮過的植物,會覺得限制多、選擇少,易營養不良。陳解釋,只要選擇多元化及配搭不同食材的餐單,食生的營養價值其實比吃精製或加工食品好,攝取的營養甚至可比肉食者或每餐都外出用膳的人更好。

食肉都可以營養不良,要視乎飲食習慣。

然而,由於維他命B12本身存在於泥土的細菌中,牛和羊因連草帶泥吃下肚,令人在進食牠們的肉時吸收到,食素或食生較難攝取。缺乏維他命B12可致貧血,陳建議食生者服食維他命B12補充劑,或添加了維他命B12的飲品或穀類早餐。

脂溶性的茄紅素在番茄未經用油煮熟亦較難吸收,食生者可在吃番茄時伴隨有油脂的食物進食。此外,亦應進食硬豆腐、白菜、加鈣豆奶或果汁等,以吸收足夠鈣質。

中醫:對氣血更好

食生會否有違中醫常言的不應吃「生冷」食物?註冊中醫師李宇銘博士指,生的食物不等於生冷,「冷」包含兩個意思,即食物溫度低和性質寒涼。食生時所吃的食物一般都是室溫,不算凍食;而食物的性質是寒或熱,與是否生吃並無關係,

例如荔枝、龍眼,性質均屬溫熱,即使生吃或煮熟也不會改變其本質。

李解釋,雖然熟食感覺上較易消化,但人類的腸胃本來就有消化生的食物的能力,習慣吃熟食令我們的腸胃產生依賴,消化能力逐漸變弱,以致現在吃生的食物時或會有胃部不適。從中醫的角度,生的食物有更多生命力、更多「氣」和能量,故食生對氣血更好。

初試者宜逐步提高比例

對於想嘗試食生的人士,營養師及中醫均建議應循序漸進,有興趣者可嘗試將每日食生的比例逐漸提高。在選擇食材時,李宇銘指,吃已成熟的水果更佳,例如應選擇已變黃甚至出現梅花點的香蕉。此外,空肚吃水果亦較飽肚吃更健康和容易消化。

陳秋惠提醒,生吃的蔬果應小心洗淨,可用食物專用的可生物降解清潔劑洗走表面農藥,或以梳打粉加水浸洗水果。已變黃、濕或變深色的菜,則代表有機會受細菌感染,不應食用。而豆類則應令其發芽,變成植物苗才食用,令營養吸收得更好及較易消化。

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全文刊於《晴報》

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撰文 : 晴報