食素易缺乏鐵質?營養師拆解茹素6大疑問

健康 15:51 2017/10/30

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多吃蔬果有益是眾所周知,但講到茹素,卻令不少人充滿疑問:夠不夠飽固然關心,更憂心是營養不足。熱愛美食一族也抱怨:素食種類花款不多。

事實是否如此?由營養師回答以下6個常見問題,無論是將茹素或奉行Green Monday的人也可參考。

Q1.單靠素食能否吸收足夠營養?

A:以希臘乳酪為何,蛋白質極高,很多人以為素食人士易缺乏蛋白質,其實非肉類中很多食物都可攝取到蛋白質,希臘乳酪和奇亞籽也是當中的例子,兩湯匙的奇亞籽相等於2両肉的蛋白質。

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顏色繽紛的蔬果,亦代表抗氧化度高,素食為何常被指是健康的飲食方式,抗氧化劑可防癌、保護心血管疾病。例如紫色的椰菜花,維他命C十分豐富。

紅菜頭適合高血壓人士食用,內裏的成分有機硝酸鹽(Nitrate),能舒張血管,有助降血壓。

Q2:「菜,菜部都是菜。」茹素限制了食物的選擇?

A:很多人擔心食素菜式不多,予人沉悶感,譚潔妏指想攝取不同營養素,素食要懂得配搭,只要揀選不同顏色的蔬果,達致營養均衡。

她說外出茹素面對的難處會比在家自煮大些,前者主要是配搭的問題,例如擔心蛋白質、鈣質和鐵質攝取不足夠。

蔬菜類確較少蛋白質,可選擇豆類食物包括豆腐、豆漿、鮮奶等都屬高白質分子,盡量在每一餐都包含這些食材在其中。烹調上可使用橄欖油,從中攝取較佳的脂肪。

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Q3:食素易缺乏鐵質及維他命B12?

A:不少人誤以為茹素者不吃肉部分也不喝牛奶,會缺乏鐵質及鈣質甚至出現貧血。

其實鈣質豐富的蔬果亦不少,例如茄子和奇亞籽。有文獻指出,素食者患有骨質疏鬆症的風險較低,嗜肉者,骨質流失的機會更高。

另一方面,植物性鐵質配合維他命C豐富的蔬果,吸收會好些。

食西蘭花時配搭甜椒和粟米等維他命C食物,有助鐵質吸收。

素食人士較易缺乏維他命B12,譚潔妏說無疑富含B12的植物水果較少。

菇菌類是有少少,但都未必足夠每日所需,有需要的話可諮詢醫生意見,是否需要額外補充B12營養補充劑。

Q4:素食吃不飽?

A:絕對不會,蔬菜中的纖維豐富,纖維有助飽肚感,毋須擔心不夠飽的問題。

Q5:如何減少素菜中的油份問題?

A:傳統齋菜主要製作方法是油炸,油份相對較高,如腐皮、豆卜為例,卡路里較高,油份亦多,使素食未必想像中健康,不宜多攝取。取而代之是新鮮蔬菜、豆類、豆腐、豆漿、鮮奶等為佳。

Q6:想素食能攝取更多營養,有何方法?

A:不同食物有不同營養,好像上述提及的希臘乳酪和奇亞籽,蛋白質成分都高,但有些人以為素食營養不足或總是「爭啲」。建議在配搭上花點心思,不要今日煮菜,只食獨沽一味西蘭花或茄子。

植物性鐵質要配合維他命C,吸收鐵質能力更好,食西蘭花時配搭甜椒,那麼鐵質與維他命C皆可攝取得到。

撰文 : 周美好 TOPick記者