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做錯平板支撑可致肌肉撕裂?專家:撑3分鐘以上效果不大

12:27 2017/11/14

無論男女都希望有健康身形,除了趁秋天多行山、多跑步外,不少人都愛在家裡做平板支撑,不過原來做力量訓練時用錯姿勢,容易拉傷肌肉,嚴重更有機會令肌肉撕裂。TOPick向迅康復康治療中心註冊物理治療師盧文軒請教,他指出平板支撑主要訓練核心肌肉,特別是膊頭、臀部及肚前的肌肉,有助收緊線條:

如果姿態做得正確,會感覺肚部震動,有酸軟感覺。

錯誤姿勢致肩頸膊痛

盧文軒指,從字面理解,平板支撑是將身體像木板般挺直,市民需先俯卧地上,以雙手及腳尖撐起身體。但不少人做有關動作時因腰部力量不足,肚子過度下沉,或是臀部位置太高。另有市民昂首向前望,變相增加頸部壓力。用錯姿勢可增加腰椎承受壓力,導致椎間盤突出、腰椎前移、血壓上升、肩頸膊痛等,嚴重更有機會令肌肉撕裂。

註冊物理治療師伍潔珩指出,肌肉受傷分3級,第一級只是輕微疼痛,休息2、3周就會自行痊癒;第二級會感到明顯疼痛,尤其是發力時會特別痛,亦會出現紅腫和瘀青,休息3至6周可康復;第三級是肌肉撕裂,聽到撕裂的聲音,會非常痛和腫,起碼休息半年。

一般而言,做平板支撑只會訓練膊頭、臀部及肚前的肌肉,「做錯時才會練手臂」,是一個「3 dimensional strength training」(三維力量訓練)。不過,相比仰臥起坐,平板支撑沒有那麼容易傷害腰部:

因平板支撑是一個neutral position,但仰臥起坐並非平躺,易因彎腰受力,沒有好好保護背椎。

【延伸閱讀】深蹲平板支撑錯姿勢 嚴重可致肌肉撕裂

平板支撑黃金維持時間

平板支撑有助減少背部多餘脂肪,如姿勢做得正確,可達收腰效果及紓緩腰骨痛之效。到底是否做得愈長愈好?盧文軒指,確實有世界紀錄保持者可維持動作8小時1分鐘之久,但研究顯示,3分鐘以上平板支撑效果及意義不大,一般健康、無痛症人士每日應可做2分鐘,持續做4星期,基本上可漸見收腹果效。

對於初學者或有痛症人士來說,可由15秒開始,做15秒再休息15秒,如是者,過程約6分鐘。如想轉移身體重心(challenge the centre of gravity),可做側平板支撐(side plank)、左右提腳等,訓練不同肌肉。

他補充,市民如有足夠體力,亦可一開始側平板支撐(side plank)、左右提腳等,但切忌不要太勉強,如首先感到手臂、腰部位置酸軟,有機會用錯力。

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撰文 : TOPick記者 劉芷盈