食蜆有補血功效  營養師解構海鮮營養價值

健康 18:32 2017/12/06

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不少人都愛在入秋季節食蟹及不同海鮮,原來不少海鮮營養價值豐富。註冊營養師郭思慧(Grace)指出,海鮮是蛋白質的豐富來源、有齊人體必需的胺基酸,亦因為其蛋白質是動物來源,所以比起植物性蛋白質 (例如:糙米、燕麥及花生中的蛋白質)更容易被人體吸收。到底哪款最適合你?

蠔:含有豐富的鋅  有助皮膚修復

以每100克已煮熟的食物計算,生蠔鋅含量最高,達45.2至61.1毫克,其次為龍蝦(4.1毫克)及蟹(3.8毫克)。  

郭思慧指,鋅是細胞生長和發展的必需元素,所以有助加速傷口癒合和皮膚修復;鋅同時也是一種抗氧化物質,有助減慢衰老,所以非常適合貪靚一族。穀物和豆類中的植酸(phytate) 會妨礙鋅的吸收;相反,胺基酸有助鋅的吸收,所以從海鮮吸收鋅非常適合人體。

成年人(19歲或以上) 的每日建議攝取量:11 毫克 (男); 8毫克(女) (但不多於40毫克)

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蜆:含豐富鐵質有補血功效 

以每100克已煮熟的食物計算,蜆鐵質含量最高,達13.9毫克,其次為墨魚(10.8毫克)及八爪魚(9.5毫克),均比同等份量的牛肉高 。100克已熟的牛肉只有2.8毫克鐵質。

鐵質的最主要功能是製造紅血球,以運送氧氣至身體各部分,維持良好的新陳代謝;如未能從飲食中攝取足夠的鐵,可能導致缺鐵性貧血,可致臉色蒼白、容易疲勞、頭暈、專注力及學習記憶能力下降等。蜆適合較易有缺鐵性貧血的人士,特別是女性。

海鮮中的鐵質為動物性鐵質 (即血基鐵質(heme iron));相比植物來源的鐵質 (即非血基鐵質(non-heme iron)),動物性鐵質更容易被人體吸收 – 血基鐵質的吸收率高達15-35%,亦不容易受飲食中其它營養素影響;反之,非血基鐵質的鐵質吸收率只有2-20%,並容易受其它營養素的攝取所影響,例如單寧酸、鈣質和多酚體等

成年人(19-50歲) 每日建議攝取量:8毫克(男); 18毫克(女) (但不多於45毫克)

深海魚:DHA含量高,有補腦護眼的作用

以每100克未熟的食物來說,黃花魚DHA含量為2100毫克,其次為三文魚及䱽。

DHA是一種不飽和脂肪酸,是眼睛視網膜及腦細胞的關鍵成分,所以對胎兒和嬰兒出生頭兩年的視力和腦部發育非常重要,所以適合孕媽媽和生長中的小孩。人體無法有效地製造DHA,所以必須透過飲食攝取,而深海魚是少數DHA含量較為豐富的食物。

 每日建議攝取量:

  • 幼童:100-150毫克DHA+EPA (2-4歲);150-200毫克DHA+EPA (4-6歲);200-250毫克DHA+EPA (6-10歲)
  • 懷孕/餵哺婦女:300毫克DHA+EPA

八爪魚:維他命B12的良好來源  幫助醒腦醒神

以每100克已煮熟的食物計算,八爪魚維他命B12含量最高,達36微克,其次為青口(10.8微克)及鯖魚(9.5微克)。

維他命B12有助維持去氧核酸(DNA)的合成,對保持神經系統健康極為重要;攝取不足的話可導致思考遲緩、記憶力衰退。缺乏B12亦可造成貧血,所以如果睡眠充足仍覺得十分疲倦,可能是B12攝取不夠。

青少年及成年人(14歲或以上) 每日建議攝取量:2.4 微克

腎病患不宜食蠔

腎病患不宜食蠔、蜆、八爪魚等高磷食物;由於腎病患者的排走血磷的能力較弱,所以如果不控制攝取量,便容易造成過量的磷積存於身體內,引致骨質疏鬆、骨折、血管鈣化等併發症

郭思慧建議,可選擇低磷的海鮮,例如蝦和海參。

另外,對於孕婦來說,部分深海魚的水銀含量較高,所以孕媽媽選擇深海魚時應謹慎。如果經常進食高水銀的魚,可影響胎兒的神經系統及腦部發展,導致胎兒日後的智商較低。郭思慧建議,應避免高水銀的魚類(包括:鯊魚、劍魚、旗魚、大王馬鮫魚、藍鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、長鰭吞拿魚、黃鰭吞拿魚、金目鯛、橘棘鯛),及每星期進食不多於12安士低水銀含量的魚類(包括:黃花魚、三文魚及鯖魚都屬於低水銀含量的魚)。

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解構海鮮致敏性

情況因人而異,有些人食完海鮮後,身體亦會產生同樣反應,出現痕癢、流鼻水、眼皮腫脹、氣管收窄、腸胃問題等常見的過敏症狀,嚴重起來更可導致死亡。

「過敏」是指身體的免疫系統對環境或食物中一些本身無害的物質(例如海鮮中的蛋白質)所產生的異常反應;於正常情況下,當有害物質如細菌和病毒入侵及破壞身體組織時,身體的免疫系統便會產生抗體作為防禦,而產生出來的抗體會令身體釋放一些發炎因子(例如組織胺histamine),引致「紅、腫、痛、熱」等發炎症狀。

郭思慧Grace,澳洲註冊營養師,現於健營物理治療及營養中心執業。愛分享「貼地」的飲食貼士,興趣是鑽研簡單又好味的食譜。深信健康與美食是可以共存、健康飲食可以是一種樂趣!