瑜伽教練教玩瑜伽TRX 強化肌肉訓練二頭肌【有片】

健康 16:15 2017/12/13

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湯炳強攝

瑜伽、TRX(Total Resistance Exercise,全身抗阻力鍛練)總被對號入座成適合特定性別的運動類型。由這兩種運動結合成的Yoga TRX,打破性別定型,集兩家之長,讓身體在一柔一剛中得到全面鍛練。

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當提到TRX時你想到甚麼?健身室裏八嚿腹肌大隻男?

也難怪,TRX的研發者為前美國海軍海豹突擊隊(Navy Seal)成員Randy Hetrick,當時他為了在執勤期間保持身體最佳狀態,而獨創出一套訓練方式。

認證TRX瑜伽懸吊訓練導師Ausker介紹說:

Randy Hetrick要長時間留在safe house等特定地點隨時候命,但場地所限沒有合適的機械做體能訓練,他就將自己的皮帶懸掛在一個支撑點上做鍛練。

他發覺原來簡單一條帶已可做出不同的肌肉訓練,後來再將之改良,研發出懸掛式訓練帶(TRX suspension trainer)和其他訓練用具。

懸掛式訓練帶可因為訓練需要自由調校長度,最大優點是其可攜輕便性,只要有一個穩固的支撑點便可使用。(湯炳強攝)

TRX巧妙處,在於利用個人的身體重量,配合不同訓練工具來提升肌肉的強度和穩定性,本身是瑜伽導師的Ausker也愛上TRX對肌肉的訓練。

一開始我是接觸懸掛式訓練帶,它除了可以強化核心肌群,也可全面地鍛練手臂、二頭肌、三頭肌、大腿和小腿。肌肉強化了,我的瑜伽動作亦更穩定。

後來得悉Yoga TRX這回事,Ausker即時報讀相關訓練課程。

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輔助性強

TRX的訓練動作偏向陽剛力量型,Yoga TRX則加入常見的瑜伽動作,如武士二式(warrior II)、倒三角式(reverse triangle)等。Ausker說:

有了懸掛式訓練帶的輔助,不但有鍛練肌肉的效果,又可提高瑜伽動作的平衡度,同時有助增加瑜伽動作的幅度和深度,如拉開肩膀和拉開胸口。一些難度高的瑜伽動作,也可借助訓練來克服。

加入懸掛式訓練帶輔助,可以更有效地幫助練習者探索不同類型的瑜伽動作。(湯炳強攝)

瑜伽種類中,壁上瑜伽(Wall Rope Yoga)和空中瑜伽(Aerial Yoga)同樣是借助外力進行的瑜伽動作,Yoga TRX跟它們有何分別?

Wall Rope Yoga會借助牆壁和牆壁訓練帶做動作,活動範圍約180度,它的輔助性較高,做動作時亦相對容易。

以吊床來支撑身體的Aerial yoga則只有一個支撑點,能作360度活動,可以做出上下翻動的動作,感覺比較優美。

Yoga TRX有訓練帶做輔助,一方面可令瑜伽動作更輕鬆,但同時亦可加大動作難度!

以push up為例,平時是兩手兩腳在地面作支撑,如把雙腳以訓練帶借力,只用雙手作平衡,其實難度更大,因為所需的平衡力和體能更高。

Ausker強調,不同瑜伽針對不同身體需要,要看個人選擇。

剛柔兼備

綜觀市場,投入瑜伽和TRX訓練的朋友,性別壁壘分明,Ausker說:

參與瑜伽課堂的以女性居多,可能男性認為瑜伽練習『好女仔』;練習Aerial Yoga差不多清一色女生。

相反,大家一聽TRX就知道那是體能訓練。其實無論瑜伽還是TRX同樣講求體能、靈活性和柔韌度,Yoga TRX將兩者結合,透過一鬆一緊,一陰一陽的平衡訓練,身體可以得到全面訓練,希望吸引更多男士嘗試。

認證TRX瑜珈懸吊訓練導師Ausker愛上Yoga TRX的剛柔並重。(湯炳強攝)

不過Ausker提醒,膝關節有問題的朋友未必適合Yoga TRX。

如果本身肌肉強度不足,做動作時壓力容易去了髖關節而不自知,如做武士二式時,要用到雙腿的力量,如果腿肌肉不夠,壓力全落在關節,久而久之會損耗膝頭。

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撰文 : Witty TOPick記者