缺鐵性貧血易倦及怕冷 黑木耳是補血之王 

社會 17:22 2017/12/27

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港人愛喝咖啡或茶,加上急速的飲食習慣,導致血液缺鐵、血紅素不足,本港去年有4萬名捐血人士,因血液「不合格」而被拒捐血。據紅十字會經驗,僧侶等素食者血液中的血紅素理想,原因是不少蔬菜類均含大量鐵質。

紅十字會推介,黑木耳是一眾食物中的補血之王,含最豐富鐵質,再加上含維他命C的飲品或生果,便能令身體更有效吸收鐵質、有助身體製造血紅素。

香港紅十字會輸血服務中心行政及醫務總監李卓廣醫生接受TOPick訪問時表示,紅十字會曾到寺廟舉辦捐血活動,大部分僧侶均未見血紅素不足而不能捐血的情況,可能與他們經常食用含豐富鐵質的食物,如黑木耳、金針菜、紫菜、腐竹、各種豆類等,這些食品的鐵質含量,不比肉類少:

其實很多蔬菜、豆類及豆類製品都含有豐富的鐵質,即使不食肉類,僧侶都沒有缺乏鐵質的問題!

維他命C可令身體更易吸收鐵質,李卓廣建議用餐時可飲檸水。

李卓廣表示,血紅素不足或因有胃病或痔瘡等問題導致,然而,飲食習慣不佳,亦是部份人血紅素不足的主因,港人生活忙碌,進食時非常急速,午餐時間短、又夜食晚餐,最差是用膳時「食一啖飯、飲一啖茶或咖啡」,卻不知咖啡及濃茶含有單寧酸,會阻礙人體吸收鐵質,導致血色素不足:

香港的餐廳文化,是主餐及飲品同時間上,不少人為慳時間,習慣邊食飯邊飲咖啡或茶,即使食物中含大量鐵質,人體也無法吸收!

他引述衞生署2014年的報告指,80%至90%的香港市民吸收鐵質不足,但大部分市民沒注意問題所在,尤其是女性每個月的月經流失、加上不愛運動,「面青青」誤以為是皮膚白,卻不知自己可能已出現缺鐵、貧血等問題。

他解釋,鐵質可在身體內儲存,吸收出現問題,就會令儲存量下降,引致血紅素不足、或會形成缺鐵性貧血,常見的徵狀為易倦、臉色蒼白、抵抗力差及怕冷等。目前紅十字會規定,男性的血紅素必須達13至18度,女性則為11.5至16.5度,未達標者便不能捐血。

根據食物安全中心資料,一般成年男人每日需攝取不少於11.4毫克的鐵質,成年女性則不少於24.5毫克,但因人體只能夠吸收食物內的1/10鐵質含量,故進食時,最好加一些含維他命C的飲品或生果,更能有效吸收鐵質。

增加鐵質吸收方式:

1. 改善進食習慣,如在餐後2、3小時才喝茶或咖啡,待身體有充足的時間吸收食物中的鐵質。

2. 餐飲盡量不選擇咖啡或茶,可選擇檸水等。

3. 飯後可食橙、蕃茄、士多啤利等含豐富維他命C的生果,維他命C可幫助吸收鐵質。

4. 5款含鐵質豐富食物推介(以100克煮熟計算):

  • 黑木耳(46毫克):補血之王,進食半杯(20克)已浸泡的黑木耳,已可攝取9毫克鐵質,相等吃了40粒紅棗所攝取的鐵質。
  • 腐竹(16.5毫克)
  • 蛤(14.4毫克)
  • 全麥糠早餐穀物(12毫克)
  • 蠔(10.2毫克)

5. 三款補血之王黑木耳食譜

李卓廣笑言,食材如何有營養均需經過烹調,才能吸引人進食,紅十字會提供多款含鐵量高的食譜,讀者可參考:滷水牛𦟌椰汁紅豆糕金針雲耳蒸雞波菜牛肉湯涼拌珊瑚草青木瓜沙律四色波菜金針雲耳蒸腐球紫菜豆苗湯芝麻糊紅菜頭湯

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