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1個王林蘋果等於10茶匙糖 營養師教避開果糖致肥陷阱

14:03 2018/02/08

農曆年將至,水果是熱門送禮之選。近年水果市場大熱,日本巨峰提子、香印提子、岡山白桃、王林蘋果、青森蘋果、塔斯曼尼亞車厘子、福岡甜王士多啤梨、韓國梨、哥倫比亞麒麟果等等,成為港人送禮首選。雖有益,惟部分水果果糖甚高,新年送禮還可,若自用,小心部分慢性病人不宜多吃某類型水果。

註冊營養師謝詠瑩指出,每日建議食兩份水果,量化為相等於一個拳頭大小或者是半碗粒狀的水果,以車厘子為例,建議每天分量為一碗或一杯(240克/毫升)約12粒已足夠。

謝詠瑩分析各種水果營養成分:

柑桔

與橙一樣皆屬高維他命C,幫助維持免疫力,減少疾病發生,保持皮膚彈性及美白之效。纖維豐富,每日建議分量為最多吃兩個。

一日食兩個中型柑只有94卡路里,已滿足成年人每日所需的維他命C。

韓國梨

營養價值不算很高,但高纖維是梨的強項,每100克梨約有3.6克纖維。碩大的韓國梨差不多有400克,相等於14.4克纖維,已是成人每日所需的纖維(25至30克)含量一半。

要注意巨型的韓國梨卡路里亦不低,以一個400克來計算已有168卡路里,一碗飯約200卡路里,每日食一個梨已足夠,不能過量。

【延伸閱讀】百搭雪梨配滋潤食材 秋燥喉乾唔使怕

蘋果

時興的日本蘋果如王林及日本一,體積大,一個也有400克,全日吃一個已足夠,卡路里每100克為52卡路里。蘋果的抗氧化能力比梨高一點,但吃一個王林蘋果已有10茶匙糖份,相等於一碗飯的熱量208卡路里。

不同顏色的蘋果代表不同程度的抗氧化值(ORAC),數字愈高則代表抗氧化能力愈高。青蘋果ORAC為3,898(μmole TE/100克),紅蘋果為4,275。

她建議蘋果要連皮食,因蘋果皮富含檞皮素。如擔心農藥問題,可將整個蘋果放入水中加一茶匙醋或鹽浸10至20分鐘,有助沖走部份污染物及農藥。

士多啤梨

它的抗氧化含量有4,302,一杯6至8粒約46卡路里,約1.5茶匙糖份。士多啤梨含豐富花色苷及維他命C,抗氧化高兼可美白抗皺,提高免疫力,屬健康之選,糖尿病人可多吃。

車厘子

一碗大約有87卡路里,顏色討好,抗氧化能力高,成分含花青素及胡蘿蔔素。

有人會以車厘子來預防痛風發作,她引述2012年曾有研究指出,參與研究的633人,每日食用一至兩份,即20至24粒細粒車厘子,痛風發作風險減低35%。研究人員提出,花青素有助減低身體發炎情況,亦能加速腎臟排走尿酸,相信因此能減少痛風發作。

另外,花青素及胡蘿蔔素對眼睛健康有好處,前者有助視網膜色素中的視紫質的必要元素(它是眼球視網膜上所含的一種化學物質),後者則能預防夜盲症。

平日飲食中較少能攝取到花青素,較多在紫色水果中攝取到,惟注意花青素一加熱便被破壞。

麒麟果

近年香港新興水果,纖維非常高,是排便好幫手。含豐富維他命C及抗氧化,一日吃一個半拳頭大小的麒麟果已足夠。但由於它鉀質高,腎病病人不建議食用。糖尿病人可食用,緊記要在餐與餐之間進食。

提子

提子甜度愈高,糖份愈高,升糖指數也愈高。早前大熱的香印提子,一碗12至16粒提子相等於7粒方糖,卡路里亦有177卡路里。

飯前果飯後果?

無論在飯前或飯後吃水果,謝詠瑩說都不會影響食物的營養,但水果的纖維高,易飽肚,餐前進食水果會較飽,影響正餐的分量,如要控制體重者這方式是適合的。

她提醒病人,水果盡量放在餐與餐之間進食,尤其是糖尿病患者。

過年過節會吃各式糕點,蘿蔔糕會落粘米粉、年糕會有糯米粉,全部都是澱粉質,正餐食飯又食湯圓,血糖已高,每餐之間再食糕點,水果便要放在糕點與正餐之間進食。

【延伸閱讀】黃凱詩:麒麟果是「通便良果」

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撰文 : 周美好 TOPick記者

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