紅米高膳食纖維 營養師推介多食紅米糙米

健康 14:07 2018/03/27

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註冊營養師岑文思(Mansy)教你認識白米、紅米、糙米和野米的營養價值。

市面上的米愈來愈多,除了香米、珍珠米、糯米,港人常食又有白米、紅米、糙米,究竟白米、紅米、糙米有何分別?白米、紅米、糙米的營養價值有甚麼不同,基督教家庭服務中心註冊營養師岑文思(Mansy)教你認識白米、紅米、糙米和野米的營養價值。

近年流行吃糙米,不少人吃正餐時以糙米代替白米。基督教家庭服務中心註冊營養師岑文思(Mansy)表示,糙米的膳食纖維比白米優勝,以每100克糙米計算,含有3.4克膳食纖維,同樣分量的白米,卻只有少於0.5克的膳食纖維,按比例來說,糙米的膳食纖維是白米的7倍。

她指出,每100克糙米含有1.8毫克鐵質,同分量的白米只含0.8克鐵質,對素食者而言,想補充鐵質的話,除了進食深綠色蔬菜和豆類外,亦可從全穀類食物補充。

素食者亦可多吃蛋白質豐富的米,如糙米含有7.5克蛋白質,白米只有6.61克蛋白質,這方面糙米較優勝。

紅米和野米 營養價值高

說到營養價值,紅米和野米更值得推介。每100克紅米提供6克膳食纖維,幾乎是糙米的兩倍,紅米含的鐵質和接近。

野米以高蛋白質見稱,每100克野米含有14.73克蛋白質,比起其他米的蛋白質多了接近1.5倍,每100克分量所含的蛋白質分別是:紅米(8克)、糙米(7.5克)、白米(6.61克)。

她提醒,野米含有豐富的磷質及鉀質(每100克分別含433毫克及427毫克),慢性腎功能衰竭患者較難排出磷質和鉀質,屆時身體機能會受影響,可見野米並不適合腎病患者。至於血壓高患者,可以多吃鉀質豐富的食物,除深綠色蔬菜外,全穀類都是一個選擇。

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岑文思表示,女性容易貧血,可吃鐵質豐富的米。如懷孕期間出現便秘,宜吃含有豐富膳食纖維的米。(曾有為攝)

紫米富鐵質 小米很不錯

白糯米和白米的營養價值很接近,不過白糯米較難消化,故此有胃病的人要慎吃。紫米常用來做甜品,較少當飯吃,紫米最特別之處是含有豐富的鐵質,每100克紫米含3.9毫克鐵質,比起其他顏色的米更高,但紫米不易消化。

她還指小米的整體營養價值不錯,每100克小米含有11.02克蛋白質,比紅米、糙米、紫米、白米、白糯米還要多,小米的膳食纖維比野米高,鐵質亦都非常豐富。順帶一提,每一種米都含有脂肪,但整體不算高,而且熱量相若。

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撰文 : 何寶華 TOPick 記者