夏日告別水腫方程式 營養師推介11種高鉀食物

健康 15:32 2018/05/10

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食得多高鹽食物,例如火鍋、即食麵、薯片等,容易令身體攝取過多鈉質,引致身體水腫。想踢走臉腫腳腫,營養師教路,只要從膳食中攝取高鉀質食物,可以達到去水腫功效。

澳洲註冊營養師劉惠汶(Vivien)表示,鉀(Potassium)在營養上是一種微量營養素(micronutrient),存在於多種食物中,K+是鉀離子的化學名稱符號。據中國營養學會的中國居民膳食營養素參考攝入量,成年男女每日建議的鉀攝入量為2,000毫克。

攝取充足的鉀並飲用足夠的流質包括水份,有助身體排走多餘的鈉,有助身體去水腫及降血壓。含有豐富鉀的食物來源包括深綠色蔬菜及根莖類蔬菜、生果、豆類及奶類等。

Vivien表示,由於鉀屬於水溶性的礦物質,有機會於煮食時流失,建議留意烹煮蔬菜的時間及方式以減低營養素流失。相比起用烚或煲的烹煮方式,用蒸或焗烹煮蔬菜能減低鉀流失於煮食蔬菜時的水份中。

11款高鉀質食物

1. 香蕉(1條) 422毫克

2. 火龍果(半個) 472毫克

3. 奇異果(1個) 215毫克

4. 橙(1個) 237毫克

5. 蕃茄(1個) 292毫克

6. 菠菜(熟, 半碗) 419毫克

7. 西蘭花(熟, 半碗) 229毫克

8. 紅腰豆(熟, 半碗) 356毫克

9. 南瓜(熟, 1碗) 564毫克

10. 薯仔(熟, 半個) 470毫克

11. 蕃薯(熟, 1條) 542毫克

資料來源:美國農業部營養資料庫及香港食物安全中心營養資料庫

少食加工肉醬汁減鈉攝取

如果想有效去水腫或降血壓,除了攝取充足鉀外,建議避免從膳食中攝取過多的鈉。鈉的主要來源包括食鹽、醬汁、加工肉類等。而流質攝取量同為重要,每人每日的流質攝取量包括清水、清茶、湯水等應為每公斤體重乘以30至35毫升。以60公斤的成年人士為例,每日建議的流質攝取量為1,800至2,100毫升,相約7至9杯水。

低血壓者忌大量攝取鉀

一般健康人士的身體能夠有效平衡體內的鉀、鈉及水份,但建議患低血壓人士避免一次性大量攝取鉀。鉀屬於水溶性的礦物質,多餘的鉀會經小便排出體外。就一般健康人士,膳食中攝取鉀的量並沒有建議攝取上限,但腎病患者、或服用某類藥物如血管緊張素轉化酵素抑制藥(ACE Inhibitor)、保鉀利尿劑(Potassium-sparing diuretics)則需要留意或控制每日的鉀攝取量,建議向家庭醫生或註冊營養師查詢。

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撰文 : Vivien Lau 註冊營養師