OL翹腳坐得耐致下背臀部痛 關節Sir教伸展動作KO痛症

健康 18:19 2018/06/01

分享:

久坐加上坐姿不當,有機會引致下背、臀部底位置痠痛。

都市人久坐工作,加上坐姿不當,例如習慣翹腳,有機會引致下背、臀部底位置痠痛,嚴重者連俯身穿鞋襪、綁鞋帶也出現困難!註冊物理治療師、「關節sir」梁佑文(Calson)解構箇中成因,並教大家做兩個動作,舒緩問題。

Calson表示,出現臀部底位置痠痛,有機會與位於盤骨至髖關節深層一組名為「梨狀肌」的旋轉肌肉有關。

文職人士長時間坐着工作,較少機會走動,表面的大肌肉如臀部中、小肌容易「瞓着咗」,肌力變弱,以致盆骨與大腿骨之間的髖關節穩定性下降,使梨狀肌這組旋轉肌肉長期處於繃緊狀態,繼而令腰椎、盤骨和髖關節活動力下降,引致下背、臀部底痠痛。

「梨狀肌」位於盤骨至髖關節深層位置。(曾有為攝)

若然上述情況持續,髖關節露活度減低,嚴重者有機會連俯身穿鞋襪、綁鞋帶也出現困難,又或是坐着時難提高雙腿,影響生活。

Calson教做兩個伸展動作,有助舒緩梨狀肌繃緊問題,改善髖關節的靈活度。

1. 下肢髖關節旋轉

做下肢髖關節旋轉動作,可舒緩梨狀肌繃緊問題。(曾有為攝)

  • 坐在地上,雙腿大字型打開,右腳曲膝提起。
  • 雙手放後撐着上身,右腳腳尖離地、腿跟貼着地面。
  • 右腳左右擺動,輻度慢慢增加。
  • 重複5至8次,轉另一隻腳做。

2. 雙腳夾毛巾開合

雙腳夾着毛巾開合,有助改善髖關節的靈活度。(曾有為攝)

  • 上身平躺,曲膝。
  • 雙膝間夾一條大毛巾,背部墊一條小毛巾。
  • 雙手手掌向天,提腿,大腿與小腿約呈90度。
  • 雙腳腳掌向外打開,維持5秒,然後合上。
  • 重複5至8次。

知多啲:「揸拍」運動易出現梨狀肌繃緊

Calson稱,需要單邊轉身的運動,例如是網球、乒乓球,由於需要球手單邊帶拍轉動,令盤骨深層的梨狀肌不對稱地拉扯,導致下背、臀部底痠痛。這類運動員宜多加做以上兩個動作,放鬆髖關節。

【更多處理痛症貼士】

【延伸閱讀】OL必學正確伸展動作 10秒KO腰痠背痛

【延伸閱讀】挺起胸膛做人 物理治療師教你5招掃走寒背

【延伸閱讀】腰背痛 ≠ 筋腱勞損 28歲男拖延2個月才知是生蛇

撰文 : 葉明傑 TOPick記者