夏天減肥大作戰 做1小時HIIT可燃燒2小時脂肪【有片】

健康 12:24 2018/05/30

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HIIT的TABATA可爆汗燒脂。(程志遠攝)

夏天減肥!約在3年前開始,極速燃燒脂肪高強度間歇訓練風靡減肥界,因為這個強調後燃(after burn)的鍛練,透過重複間歇性的運動與休息,讓燒脂效果事半功倍。而TABATA是高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)的其中一種,想體驗TABATA的爆汗指數,即時去片

以日本人田畑泉(Izumi Tabata)的姓氏來命名的TABATA,事緣於田畑泉教授於1996年以運動生理學為基礎,研究當時日本競速滑冰教練入澤孝一用作訓練國家代表隊的鍛鍊法,其論文名稱便是《TABATA PROTOCOL》。

TABATA的重點是「20秒高強度運動,搭配10秒休息」的循環動作,包括有氧和無氧的運動配合,從而提升心肺功能、燃燒卡路里和鍛練肌肉。TABATA教練MonMon介紹說:

TABATA優勝之處在於所需的空間小,只要有張瑜伽蓆便可做不同類型的動作,令心肺功能加強。

後燃力強

TABATA能風靡全球,全賴它的後燃(after burn)效應持久。

只要做1小時TABATA,便可燃燒2小時的脂肪,因通過間歇性的運動和休息的循環,讓心跳不斷加速、放鬆,這令身體造成假像,即使停止了,身體還以為你繼續做運動。

MonMon教授的TABATA以1小時為訓練基礎,她一般會先以帶氧運動熱身,如不同的跳躍動作,既可修緊身體綫條又達提升心肺功能的作用;其次是以啞鈴作重量訓練,最後再以TABATA模式的組合動作來鍛練不同的腹肌位置。

動作仍是按「20秒高強度運動,搭配10秒休息」準則,3組不同功能的動作連續重複做三至四個循環,基本上完成幾個循環後必爆汗。由她示範濃縮版的帶氧爆汗跳:

1. 舉起雙手至雙肩位置,雙腳向一方屈曲作準備。

舉起雙手至雙肩位置,雙腳向一方屈曲作準備,起跳後將腰和腳轉向另一方再 着地。輪流左右跳動。(程志遠攝)

起跳後將腰和腳轉向另一方再着地。輪流左右跳動。

舉起雙手至雙肩位置,雙腳向一方屈曲作準備,起跳後將腰和腳轉向另一方再 着地。輪流左右跳動。(程志遠攝)

2. 半蹲姿勢起始,再作凌空跳。

半蹲姿勢起始,再作凌空跳。(程志遠攝)

半蹲姿勢起始,再作凌空跳。(程志遠攝)

3. 起跑姿起始,再左右輪流彈跳。

起跑姿起始,再左右輪流彈跳。(程志遠)

起跑姿起始,再左右輪流彈跳。(程志遠攝)

持續鍛練

坊間常見「X分鐘燒脂瘦身」作賣點的TABATA示範,但MonMon表示都是綽頭:

沒有一套動作只做幾分鐘便能達到效果,想像一下,幾分鐘內每個身體部分可動到多少次?

練肌肉的關鍵,是要讓它持續充血,若只是練幾下根本不足夠。所以若要達到長久的修身效果,運動必須持續進行,1小時訓練便最理想。

若果是運動初哥又想嘗試TABATA,她提示:

當完成第一組的運動循環後,可休息長時間一點,才再開始第二組。體能若能應付,便開始嘗試把3組動作連續做3至4個循環。

另外,如初學者體力未許可,20秒的動作時間內,能做多少便做多少個動作,如別人20秒內做10次仰臥起坐,你做3、4個亦可,總之因應自己體力去做,日後當身體和肌肉適應了,動作便能愈做愈快,重點是保持20秒的時間節奏,不用勉強自己做多少個動作。

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撰文 : TOPick記者 Witty