【世界盃】薯仔5分鐘變香脆美味薯片 營養師教整世界盃健康零食【有片】
發布時間： 2018/06/13 20:01
最後更新： 2019/09/11 19:23
▲ 澳洲註冊營養師黃兆章（Anson）示範自家製薯片，短短5分鐘即可製出又健康又香脆的薯片；以每100克計，自家製薯片熱量只有105卡路里，脂肪只有0.1克，天然的鈉含量亦只有8毫克，比起其他市面上的小食相對健康，是世界盃邊吃邊看首選小食。
世界盃開鑼，不少球迷已準備好啤酒、薯片或花生等，邊「過口癮」邊觀賞球賽，但若由初賽至決賽晚晚密密食食足一個月，不知不覺間可能變成「肥仔肥女」，TOPick找來營養師示範自製健康零食，只需花上短短5分鐘時間，便可自家製作出無鹽無油但脆卜卜的健康薯片，既平宜又美味；營養師又建議球迷宜將球賽當天的一至兩三餐的份量減半，預留深夜食零食的Quota，亦應盡量少吃高鈉、高脂、高糖的食品和飲品，務求睇波睇得更健康。
自家製薯片聽落複雜，但原來做法相當簡單，材料僅僅需薯仔和香草，更不需用油、鹽或糖。澳洲註冊營養師黃兆章（Anson）示範自家製薯片，首先將薯仔洗乾淨，連皮切成兩半，之後放在刨片刀上刨成薄片，然後以抹手紙印乾薯片水份，放在鋪有牛油紙的碟上，之後放入微波爐以高火叮3分鐘，短短5分鐘的時間，香脆可口的薯片便大功告成，再灑上香草，更增添香口味道。
自家製薯片所需材料：
- 薯仔一個
- 少量香草
自家製薯片做法：
- 將薯仔洗好連皮切成兩半
- 放在刨片刀刨片
- 以抹手紙印乾薯片水份
- 放在鋪有牛油紙的碟上
- 放入微波爐以高火叮3分鐘
- 灑上香草
Anson指出，自家製薯片以每100克計，熱量只有105卡路里、脂肪只有0.1克，而天然的鈉含量亦只有8毫克；相反市面上的油炸薯片，每100克的熱量已高達542卡路里，足足較自家製薯片高出逾４倍，脂肪含量（36.4克）和鈉含量（525毫克）更是自家製薯片的逾300倍和65倍。
Anson表示，自家製薯片製成後，若以真空儲存，可保存2至3日，一旦暴露在空氣中，約30分鐘其香脆度會大減，叮完即食是最佳的食用時間。TOPick記者實測翻叮失去了香脆口感的自家製薯片，發現只要再叮1分鐘，香脆口感便隨即失而復得。
若5分鐘的時間也抽不到出來，有沒有其他的健康零食之選？Anson指出，其實不用自製，也可吃出「有營」，建議球迷可購買米餅、高纖麥餅、栗子、非油炸薯片、乾焗原味的天然堅果類小食等，以取代花生、薯片和蝦片等等高熱量食品，單計每100克的米餅熱量（387卡路里）、已較市面的油炸薯片低155卡路里（接近3成）。
熱門世界盃小食營養表（以每100克計）
| 花生 | 薯片 | 蝦條 |
啤酒 (每罐330ml) |
米餅 |
高纖 麥餅 |
栗子 |
原味 杏仁 |
原味 爆谷 |
無糖汽水、茶或氣泡水 (每罐330ml) |
自家製薯片 | |
| 熱量（卡路里） | 580 | 542 | 483 | 142 | 387 | 400 | 153 | 579 | 382 | 0 | 105 |
| 脂肪（克） | 49.7 | 36.4 | 22 | / | 3.5 | 0 | 0.76 | 49.9 | 4.2 | / | 0.1 |
| 飽和脂肪（克） | 11.1 | 4.01 | 10.8 | / | 0.6 | 0 | 0.1 | 3.8 | 0.6 | / | 0.03 |
| 鈉（毫克） | 459 | 525 | 815 | / | 4 | 60 | 2 | 1 | 4 | / | 8 |
雖然米餅、栗子、非油炸薯片、乾焗原味天然堅果類等小食相對較健康，但Anson亦提醒球迷們，要控制份量。此外，不少港人三餐均攝取不足奶類製品和蔬果，低糖低脂的乳酪、新鮮蔬菜條和原隻生果是補充首選，若可在看球賽時邊看邊吃這些食物，可謂一舉兩得。
看球賽無得飲啤酒的確相當掃興，然而，一罐啤酒（330ml）的熱量比半碗飯還要多，看一場飲數罐，分分鐘等如吃了數碗飯，之後看完更立即睡覺，還敢喝嗎？Anson建議，球迷應以無糖飲品，例如氣泡水等等取代啤酒和汽水，若覺得味道太寡，可加點檸檬片和青檸片調味；若球迷不飲啤酒就「敏感」，應緊記一罐起兩罐止；至於雞尾酒就相較啤酒更邪惡，因加添了大量糖漿，絕對是致肥元兇。
此外，在購買「睇波零食」時，亦要小心留意成分表，以免誤中「Vegetable Oil」（植物油）陷阱，Anson指出：
有些商人好奸，什麼油也用「Vegetable Oil」作標示，試想想，比較健康的橄欖油和芥花籽油是「Vegetable Oil」，壞脂肪含量極高的棕櫚油和椰子油同是「Vegetable Oil」，消費者根本無法分辦！
Anson又提醒準備在世界盃月通宵達旦衝刺的球迷，明知要食宵夜時，便應將當日一至兩餐的份量減半以預留Quota，避免在吃完宵夜後立即倒頭大睡，以適量的運動消耗已吸收的熱量。不過，他笑言：
看波看到凌晨相信無人會再去做運動，所以盡量食得有營，是最有效的折衷方法！
他告誡市民，雖然世界盃只有短短一個月，但不健康足足一個月，短期內便足以令你熱量超標，血糖、血脂、血壓和膽固醇紛紛飆升，體重暴增，瞬間變「肥仔肥女」，長期而言，更增加肥胖、患心血管疾病、中風的風險，呼籲球迷宜適量控制飲食，以免樂極生悲。
事實上，早前衞生署已呼籲市民要為健康着想，在世界盃期間要維持健康飲食習慣、避免飲用酒精飲品和吸煙；又提醒部分賽事將進行至深夜，球迷要注意保持足夠睡眠，因睡眠不足會減低個人免疫力，令人容易生病，影響工作表現，易生意外和受傷。而觀看賽事期間，應避免坐着或躺着的時間過長，盡量定時進行伸展運動或四周走動，另外也應預留時間做運動，保持足夠體能活動。
記者：勞佩欣
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