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薯仔5分鐘變香脆美味薯片 營養師教整世界盃健康零食【有片】

20:01 2018/06/13

澳洲註冊營養師黃兆章(Anson)示範自家製薯片,短短5分鐘即可製出又健康又香脆的薯片;以每100克計,自家製薯片熱量只有105卡路里,脂肪只有0.1克,天然的鈉含量亦只有8毫克,比起其他市面上的小食相對健康,是世界盃邊吃邊看首選小食。

世界盃開鑼,不少球迷已準備好啤酒、薯片或花生等,邊「過口癮」邊觀賞球賽,但若由初賽至決賽晚晚密密食食足一個月,不知不覺間可能變成「肥仔肥女」,TOPick找來營養師示範自製健康零食,只需花上短短5分鐘時間,便可自家製作出無鹽無油但脆卜卜的健康薯片,既平宜又美味;營養師又建議球迷宜將球賽當天的一至兩三餐的份量減半,預留深夜食零食的Quota,亦應盡量少吃高鈉、高脂、高糖的食品和飲品,務求睇波睇得更健康。

自家製薯片聽落複雜,但原來做法相當簡單,材料僅僅需薯仔和香草,更不需用油、鹽或糖。澳洲註冊營養師黃兆章(Anson)示範自家製薯片,首先將薯仔洗乾淨,連皮切成兩半,之後放在刨片刀上刨成薄片,然後以抹手紙印乾薯片水份,放在鋪有牛油紙的碟上,之後放入微波爐以高火叮3分鐘,短短5分鐘的時間,香脆可口的薯片便大功告成,再灑上香草,更增添香口味道。

自家製薯片的材料只需1個薯仔及少量香草。(陳子謙攝)

自家製薯片所需材料:

  • 薯仔一個
  • 少量香草

自家製薯片做法:

  • 將薯仔洗好連皮切成兩半
  • 放在刨片刀刨片
  • 以抹手紙印乾薯片水份
  • 放在鋪有牛油紙的碟上
  • 放入微波爐以高火叮3分鐘
  • 灑上香草

Anson指出,自家製薯片以每100克計,熱量只有105卡路里、脂肪只有0.1克,而天然的鈉含量亦只有8毫克;相反市面上的油炸薯片,每100克的熱量已高達542卡路里,足足較自家製薯片高出逾4倍,脂肪含量(36.4克)和鈉含量(525毫克)更是自家製薯片的逾300倍和65倍。

Anson表示,自家製薯片製成後,若以真空儲存,可保存2至3日,一旦暴露在空氣中,約30分鐘其香脆度會大減,叮完即食是最佳的食用時間。TOPick記者實測翻叮失去了香脆口感的自家製薯片,發現只要再叮1分鐘,香脆口感便隨即失而復得。

若5分鐘的時間也抽不到出來,有沒有其他的健康零食之選?Anson指出,其實不用自製,也可吃出「有營」,建議球迷可購買米餅、高纖麥餅、栗子、非油炸薯片、乾焗原味的天然堅果類小食等,以取代花生、薯片和蝦片等等高熱量食品,單計每100克的米餅熱量(387卡路里)、已較市面的油炸薯片低155卡路里(接近3成)。

熱門世界盃小食營養表(以每100克計)

  花生 薯片 蝦條

啤酒

(每罐330ml)

米餅

高纖

麥餅

栗子

原味

杏仁

原味

爆谷

無糖汽水、茶或氣泡水

(每罐330ml)

自家製薯片
熱量(卡路里) 580 542 483 142 387 400 153 579 382 0 105
脂肪(克) 49.7 36.4 22 / 3.5 0 0.76 49.9 4.2 / 0.1
飽和脂肪(克) 11.1 4.01 10.8 / 0.6 0 0.1 3.8 0.6 / 0.03
鈉(毫克) 459 525 815 / 4 60 2 1 4 / 8

雖然米餅、栗子、非油炸薯片、乾焗原味天然堅果類等小食相對較健康,但Anson亦提醒球迷們,要控制份量。此外,不少港人三餐均攝取不足奶類製品和蔬果,低糖低脂的乳酪、新鮮蔬菜條和原隻生果是補充首選,若可在看球賽時邊看邊吃這些食物,可謂一舉兩得。

營養師推薦的有營小食。(陳子謙攝)

看球賽無得飲啤酒的確相當掃興,然而,一罐啤酒(330ml)的熱量比半碗飯還要多,看一場飲數罐,分分鐘等如吃了數碗飯,之後看完更立即睡覺,還敢喝嗎?Anson建議,球迷應以無糖飲品,例如氣泡水等等取代啤酒和汽水,若覺得味道太寡,可加點檸檬片和青檸片調味;若球迷不飲啤酒就「敏感」,應緊記一罐起兩罐止;至於雞尾酒就相較啤酒更邪惡,因加添了大量糖漿,絕對是致肥元兇。

此外,在購買「睇波零食」時,亦要小心留意成分表,以免誤中「Vegetable Oil」(植物油)陷阱,Anson指出:

有些商人好奸,什麼油也用「Vegetable Oil」作標示,試想想,比較健康的橄欖油和芥花籽油是「Vegetable Oil」,壞脂肪含量極高的棕櫚油和椰子油同是「Vegetable Oil」,消費者根本無法分辦!

Anson又提醒準備在世界盃月通宵達旦衝刺的球迷,明知要食宵夜時,便應將當日一至兩餐的份量減半以預留Quota,避免在吃完宵夜後立即倒頭大睡,以適量的運動消耗已吸收的熱量。不過,他笑言:

看波看到凌晨相信無人會再去做運動,所以盡量食得有營,是最有效的折衷方法!

他告誡市民,雖然世界盃只有短短一個月,但不健康足足一個月,短期內便足以令你熱量超標,血糖、血脂、血壓和膽固醇紛紛飆升,體重暴增,瞬間變「肥仔肥女」,長期而言,更增加肥胖、患心血管疾病、中風的風險,呼籲球迷宜適量控制飲食,以免樂極生悲。

Anson提醒球迷可以購買米餅、高纖麥餅、栗子、非油炸薯片、乾焗原味的天然堅果類小食,取代高脂高鈉高糖的食品。(陳子謙攝)

事實上,早前衞生署已呼籲市民要為健康着想,在世界盃期間要維持健康飲食習慣、避免飲用酒精飲品和吸煙;又提醒部分賽事將進行至深夜,球迷要注意保持足夠睡眠,因睡眠不足會減低個人免疫力,令人容易生病,影響工作表現,易生意外和受傷。而觀看賽事期間,應避免坐着或躺着的時間過長,盡量定時進行伸展運動或四周走動,另外也應預留時間做運動,保持足夠體能活動。

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