【開學小食盒系列】吞拿魚含奧米加3助腦部健康發展 營養師:無糖花生醬熱量低

親子 18:35 2018/08/27

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營養師Vivien指零食盒是以方便製作、富營養、具吸引性為3大製作原則。(湯炳強攝)

新學期即將來臨,很多父母則為孩子準備「食得有營」茶點感到頭痛,澳洲註冊營養師劉惠汶(Vivien)為各位家長介紹一連5天零食盒做法,在星期三、四的小食盒中,劉惠汶建議可選用皇帝蕉和青提,因皇帝蕉本身含有水溶性和非水溶性膳食纖維,小朋友易生飽腹感;青提同樣含水溶性膳食纖維,可幫助消化,且青提內含白藜蘆醇,屬抗氧化營養素,對人體有益。

Vivien推介的零食清單中,在食物元素上分為A、B、C共3大類,A和B類是蔬果和碳水化合物,份量佔重最多,C類是偶爾零食,用來增加零食盒吸引度,但不宜多吃。為增加零食盒色彩,5天零食盒將以5種顏色作分類。

第3天餐單(黃色)

Vivien稱,皇帝蕉本身含有水溶性和非水溶性膳食纖維,小朋友易生飽腹感。如家長買不到皇帝蕉,也可以香蕉取代,但需留意香蕉份量較大、熱量高,故如以香蕉取替皇帝蕉,可酌量減去其他食物份量。而吞拿魚所含的Omega 3屬好脂肪酸,有助小朋友維持腦部及整體健康發展。牛油果含豐富單元不飽和脂肪酸,用牛油果製作的醬料,會比全脂蛋黃醬或沙律醬相對健康。

Vivien稱如家長買不到皇帝蕉,也可以香蕉取代,但需留意小朋友攝取的熱量。(湯炳強攝)

至於用來做夾餅的黑麥餅乾,包含極高非水溶性膳食纖維,比起白麵包、梳打餅的纖維含量更高。紫菜亦含有相當豐富的碘,有助維持小朋友維持腦部和智力健康,但要留意市面上一些紫菜油份和鹽份偏高,故應選低油鹽紫菜。

第4天餐單(綠色)

營養師Vivien稱,青提含水溶性膳食纖維,可幫助消化,且青提內含白藜蘆醇,屬抗氧化營養素,對人體有益。而要特別留意一點是,青提因較甜而受到小朋友歡迎,但相對糖份高而要控制食用量。

Vivien稱青提內含的白藜蘆醇屬抗氧化營養素,對人體有益。(湯炳強攝)

至於花生醬三文治中的食材,Vivien建議選全麥麵包,因為麥包有纖維,而白麵包屬精製澱粉質,果腹感沒有麥包強,故選擇麥包會較好。用來搽麵包的花生醬,則可揀選無添加糖的花生醬。零食類上,今天的餐單是芝士條,因為芝士屬飽和脂肪,亦怕吃得太多會影響小朋友對正餐的食慾,故此只酌量吃5條即可。

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撰文 : 陳昊淋 TOPick記者