【疫情健身】家居跳繩20分鐘既健身又減肥 世界冠軍親授一招親子跳繩法【附教學影片】

社會 13:00 2020/04/25

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周永樂提醒,起碼要跳繩20分鐘或以上,才可以達到一個訓練或健身的效果。

受新冠肺炎疫情影響,大家都多了時間留在家,減少出外的時間,長期留在家中欠缺運動,容易令身材走樣。TOPick找來個人花式跳繩世界冠軍周永樂一起做運動,教大家如何踢走肚腩、踢走「byebye肉」。

周永樂表示,準備開始跳繩時,要留意2個重點,包括要穿著合適的運動服裝和運動鞋,其次是留意身體附近的空間是否足夠,避免碰撞家中的雜物導致受傷。在正式開始時,最好先進行低強度的練習,例如簡單跳前繩或後繩,然後再拉筋,才開始進行跳繩訓練,以減低受傷的機會。

開始時可以選擇跳前繩,前繩都分為2種,一種是快些,一種是慢些,慢些比較容易,初學者可以嘗試用慢的前繩,跳一段長時間,15至30分鐘,跳得愈長可達至減肥健身的效果,當練習多次後覺得慢的前繩容易,都可以輕鬆跳到,可以把速度加快,另一款前繩速度會加快一倍,就會吃力很多,第一次跳10分鐘可能會覺得很累,慢慢練習可以才可跳到15至20分鐘。

第一式:單車步

單車步花式是以單腳方式跳繩,可鍛煉大腿的肌肉。(梁偉榮攝)

第一個動作是單車步,是一個單腳跳的花式,左右腳輪流交替,右腳跳完到左腳, 左腳跳完到右腳,右腳跳完到左腳,是其中一個花式,可鍛煉大腿的肌肉。

第二式:擺繩交叉

擺繩交叉是擺繩跳和交叉繩跳的混合體。(梁偉榮攝)

第二個動作是擺繩跳和交叉繩跳的混合體,叫擺繩交叉,在側旁擺繩一下,在中間打交叉,再在另一旁擺繩,再打交叉。

第三式:假掌上壓跳

長時間訓練假掌上壓跳,有助鍛煉腹部和手部肌肉。(梁偉榮攝)

第三個動作是假掌上壓跳,幅度較大,時間亦較長,涉及的肌肉會更多,例如會用腹部力量去做,或者手力去做,長時間訓練這個動作,可有助增長腹部和手部肌肉。

第四式:朋友跳

朋友跳適合兩父子或兩母子一起跳,有助促進親子關係。(梁偉榮攝)

除了自己跳繩外,如果家中有小朋友,亦不妨與小朋友一起進行跳繩動運動,既可強身健體,又可促進親子關係,其中一式名為朋友跳,由爸爸或媽媽揮繩,小朋友站在前面,由家長負責起繩,兩人一起跳。

周永樂指,動作看起來很簡單,不過當中需要兩人的配合才可以跳到,例如兩人的節奏和速度要保持一致,建議家長揮繩時數著一個拍子,小朋友可以隨著拍子跳動,可減少兩人絆繩的機會。

他又指,如果想增加跳繩的樂趣,練熟基本動作後可以增加少許難度,例如小朋友在繩內轉身或出入繩,又或者每次開始時計時一分鐘,比較每次的次數,從而改善跳繩技術。

每次跳繩維持至少20分鐘

周永樂表示,一般帶氧運動包括跳繩,起碼要做20分鐘或以上,才可以達到一個訓練或健身的效果。他提醒,做完之後要拉筋放鬆肋肉,令到乳酸不會積聚在身體內。

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記者:陳子謙