沈帥青：床邊勿放手機　確保充足睡眠

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網速愈快，睡得愈少？一項研究指出，網速與睡眠質素成反比，箇中成因便是睡前用電子器材。臨睡前用手機嚴重干擾睡眠，大人及兒童皆需盡量改掉此陋習。

意大利博科尼大學日前公布一項調查結果，顯示家中安裝高速DSL數據機的德國人，比起未安裝的人士平均每晚少睡25分鐘。學者表示今次調查目的，是基於美國智庫蘭德前年一項研究，當時指出德國每年因睡眠不足問題損失20萬個工作日，造成600億美元的經濟損失，相當於當地國民生產總值約1.6%，更估計全球發達地區都面臨此困境。

網速並非原罪，如何使用才是，學者發現人們傾向在入睡前用手機，導致更遲入睡，令睡眠時數往往達不到理想的7至9小時，睡眠質素也更差。

時下智能手機使用普及，不少人習慣晚上躺在床上用手機，香港基督少年軍調查指，超過4成本地學生會在睡覺前「篤電話」。外國不少年輕人同樣有此習慣，英國非牟利團體Digital Awareness UK前年調查顯示，當地11至18歲青少年中，有45%會在臨睡前用手機，主要用以瀏覽社交媒體（94%）。

研究頻頻指出電子器材的藍光可抑制幫助睡眠的褪黑激素、干擾人體生理時鐘，但睡前用社交媒體比聽音樂及玩遊戲更容易影響睡眠，美國國家睡眠基金會表示每個人需要至少30分鐘才能入睡，夜間手機不斷傳來社交媒體上的更新信息聲響，令人驚醒更加劇焦慮。

科技惹的禍，或可在一定程度上靠科技緩解。市面上存在多款幫助自制使用手機的App，例如AppDetox、Offtime及Moment等軟件可不斷監督手機使用情況，及提供友善提示以作督促。蘋果手機亦設有Dark Mode，去除藍光改為偏紅光，但紅光雖然不會抑制褪黑激素，卻同樣與藍光一樣可導致體內皮質醇分泌上升，令人更為警惕而無助入睡。

睡眠健康專家Chris Brantner建議，臨睡前30分鐘最好不要將手機帶進寢室或放在床頭。他又表示，明白不少人因各種原因，手機必須跟身，提議將手機調至「勿擾模式」（Do Not Disturb） ，只有在緊急情況下才需理睬，減少來自社交媒體及手機系統更新時彈出的信息聲響所帶來的滋擾。

青少年較缺乏自制力，家長又應如何管教？香港基督少年軍反映不少家長會選擇斷網甚至剪電等方式，無助根治問題，應與孩子溝通及培養健康上網習慣。衛生署建議家長將兒童手機使用量維持在每日不超過2小時，以及確保孩子睡覺時附近沒有電子屏幕產品。

對上班族而言，手機放床頭無非因工作需要，但健康無價，且睡眠不足對自己及企業皆可造成損失，臨睡前少用為佳。家長亦應避免將孩子平日生活安排得太繁忙，免得他們只可在睡前片刻使用手機，影響睡眠質素。

睡前少用手機貼士

• 改變習慣︰Digital Awareness UK建議，睡覺前90分鐘應避免使用手機，若無法戒掉習慣，可嘗試睡前看書或冥想
• 軟件輔助︰可安裝App如RealizD及Moment，記錄手機使用時間供個人參考。部分軟件如Flipd有限用手機功能，例如過了某個時分便會自動鎖機，即使重啟電話亦無法解除
• 眼不見為淨︰關掉手機信息更新功能，設為飛行或靜音模式，或直接關機，甚至將手機放在寢室以外