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膳食纖維知多啲!

10:24 2018/09/13

膳食纖維對健康尤為重要,除了有助促進腸道蠕動,有利腸道健康外,更有減少脂肪吸收及減慢糖分攝取的功效,究竟應如何從日常的飲食攝取適量的膳食纖維?

膳食纖維存在於所有植物性食物中,有別於碳水化合物、蛋白質或脂肪,膳食不能被身體消化和吸收。視乎它在水中的可溶性,膳食纖維可分為水溶性及非水溶性:

水溶性纖維:來自豆類、麥皮、水果,可與油脂物結合並排出體外,有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平

非水溶性纖維:來自全榖麥類食物及蔬菜,吸收水分後會變軟發大,促進腸臟蠕動,有助預防便秘

每天需攝取25克膳食纖維

成人及青少年每天需要不少於25克的膳食纖維,要於日常生活中不難攝取所需分量的膳食纖維,而且不少常見的食物亦已富含膳食纖維,例如每天進食2份水果或3份蔬菜,又或以可用高纖穀物,如紅米或糙米代替部分白米等,進食青瓜、布冧、蘋果、提子等有皮的蔬果時儘可能連皮進食,增加纖維的攝取。然而,在增加膳食纖維,並留意每天必需飲用足夠的水分,以免身體會因不適應而產生肚瀉、肚漲、放屁等現象1

兒童每天所需的膳食纖維量則是年齡加5克,即5歲孩子所需的膳食纖維量為5 + 5 ,即10克1

 

減慢油脂及糖分攝取

提起膳食纖維不少人都會立即想到對腸道健康的好處,原來膳食纖維更有助減少脂肪吸收及減慢糖分攝取。《美國臨床營養學期刊》的研究文章中提及,飲用6克難消化性糊精對澱粉類食物的血糖反應減少接近20%3。《歐洲營養學期刊》中亦提到膳食纖維可通過改善餐後三酰甘油和膽固醇水平來預防心血管疾病,改善動脈硬化4

食物中的水溶性膳食纖維進入腸道吸水後,會形成凝膠狀的物質,佔據腸胃空間,猶如形成緩衝,不但可延緩飽足感,更有助減慢油脂及糖分的攝取,令脂肪及糖分在未被完全消化前排出體外,從而減少熱量吸收5&6

除了從蔬果等天然的食材,配合均衡的飮食習慣攝取膳食纖維外,用膳時亦可飲用加入膳食纖維的飲品,以助減少脂肪吸收、減慢糖分攝取,及改善腸道健康。坊間愈來愈多飲品加入膳食纖維,例如一罐330毫升「Coca-Cola Plus」就加入了至少5克的膳食纖維,在用餐時飲用,有助減少脂肪吸收及減慢糖分攝取,加上「Coca-Cola Plus」無糖、無卡路里,適合注重健康的人士飲用;鍾情茶飲則可選擇加入提取自粟米的膳食纖維的「淳。茶舍」消茶煎茶飲料及「淳。茶舍」消茶普洱茶飲料,可暢飲無糖、無卡路里、而兼備膳食纖維的健康滋味。

參考資料:
1. 衞生署衞生防護中心
2. 衞生署中央健康教育組 
3. 《美國臨床營養學期刊》: Interventions to lower the glycemic response to carbohydrate foods with a low-viscosity fiber (resistant maltodextrin): Meta-analysis of randomized controlled trials (2009)
4. 《歐洲營養學期刊》: Suppressive effect of resistant maltodextrin on postprandial blood triacylglycerol elevation (2007)
5. 防癌食物保健事典
6. 美國國立衛生研究院: James M. Lattimer, Mark D. Haub, Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health (2010)

(資料由客戶提供)